Guide IKEA: Ergonomie du bureau à domicile
Hej et bienvenue dans ce guide qui fera énormément de bien à ton dos et donc à ton efficacité au travail. Il traite en effet de l’ergonomie pour un bureau à domicile.
Qu’est-ce que l’ergonomie? En bref: l’adaptation des conditions de travail aux personnes, pour améliorer la santé, la concentration et l’efficacité. Savais-tu que presque 30 % de tous les actifs en Suisse travaillent au moins une demi-journée par semaine depuis leur domicile? Sans parler des indépendant-e-s, qui représentent environ 25 % des actifs suisses. Les espaces de bureau partagé sont en plein essor: des indépendant-e-s, des start-up, des créatrices et créateurs se rassemblent dans de grandes salles, pour travailler ensemble et économiser des frais de location.
Ces personnes et bien d’autres ne s’assoient pas toujours à un bureau aménagé de façon professionnelle. En outre, de nombreux bureaux d’entreprises ne sont pas à la pointe de l’ergonomie. De plus, environ un quart des plus de 20 ans en Suisse ont mal au dos. Un espace de travail bien agencé est donc primordial pour la santé du dos. Dans ce guide, nous te révélons à quoi ressemble un espace de travail ergonomique. Tu découvriras comment éviter d’avoir mal au dos ou soulager tes douleurs efficacement et en douceur si tu en ressens déjà. L’objectif: un espace de travail sain partout, qui améliore ton efficacité. Nous parlons principalement ici de ton bureau à domicile. Toutefois, l’ensemble des conseils s’appliquent évidemment aussi aux bureaux traditionnels.
Meubles de bureau ergonomiques dans un bureau à domicile
Si tu veux t’aménager un espace de travail ergonomique, il faut d’abord que tu choisisses des meubles adaptés. Les éléments centraux sont la chaise de bureau et le bureau. Ce sont eux qui ont le plus gros impact sur ton travail et ton dos. Outre la chaise et la table, l’organisation de l’espace de travail est très importante, notamment l’éclairage, le positionnement dans la pièce, la gestion de la lumière du jour ou l’utilisation correcte des écrans et des accessoires informatiques.
La chaise de bureau ergonomique optimale pour un bureau à domicile
Une bonne position assise est fondamentale dans ton bureau à domicile. Une chaise de bureau ergonomique t’aide à adopter une position correcte et saine. Premier point: la hauteur de l’assise. Pour qu’elle soit toujours idéale, une chaise à hauteur réglable est utile. Avec une hauteur d’assise idéale, les hanches et les genoux forment un angle entre 95 et 100 degrés lorsque tes pieds sont posés bien à plat sur le sol. Mais ce sont tes sensations qui t’indiqueront quelle hauteur d’assise est parfaite pour toi: si tu sens une pression vers l’arrière quand tu es assis-e, lève légèrement la chaise. Si tu sens plutôt une pression vers l’avant, il faut baisser un peu la chaise. La circulation sanguine est ainsi optimale, ce qui évite notamment les gonflements dans les jambes. Deuxième point: l’inclinaison de l’assise.
L’angle entre le haut et le bas du corps devrait s’élever à environ 90 degrés. Pour ce faire, une inclinaison de l’assise d’environ 5 degrés est généralement recommandée. Cela soutient ton corps, améliore la stabilité et donc ton confort. Troisième point: le soutien lombaire. Les chaises de bureau avec un soutien lombaire détendent le dos, en prenant en charge une partie de son travail. Résultat: le dos se fatigue plus lentement. L’inclinaison du dossier de ta chaise doit te permettre de t’étirer légèrement vers l’arrière. Un angle de 110 degrés est donc recommandé. Dernier point: les accoudoirs. Ils peuvent soulager tes épaules et ton dos en soutenant tes avant-bras. Fais attention à ce qu’ils ne t’empêchent pas de t’asseoir correctement et ne limitent pas ta liberté de mouvement. Il faut également t’assurer qu’ils sont bien moelleux: cela ménage tes bras quand tu les appuies dessus.
Le bureau ergonomique optimal à domicile
Le plus important d’abord: même une chaise de bureau ergonomique ne peut pas empêcher les douleurs dorsales si la hauteur de la surface de travail n’est pas idéale et adaptée à ta position assise. Un tabouret pendant que tu travailles à un bureau surélevé. Ce sont des tabourets assis-debout conçus de façon ergonomique, qui assurent ta liberté de mouvement, stimulent et renforcent les muscles du tronc, et permettent d’adopter une position active, qui améliore ta circulation sanguine.
Une chose ne change jamais, que tu sois assis ou debout. La surface de travail doit se trouver à hauteur de coudes et te permettre de les poser avec un angle de 90 degrés. Encore un mot sur la surface de travail: elle doit avoir une largeur et une profondeur suffisantes, surtout si tu travailles beaucoup à l’écran.
Le positionnement optimal de l’écran dans un bureau à domicile
De nos jours, rares sont les bureaux d’entreprise ou à domicile sans ordinateur. De nombreuses erreurs sont à éviter pour le positionnement de l’écran. Un des points les plus importants: la distance idéale entre les yeux et l’écran. L’écran devrait se trouver au centre du champ de vision. Il faut également le placer de façon à ce que tu regardes légèrement vers le bas.
Pour les écrans d’une taille inférieure à 20 pouces, la distance entre les yeux et l’écran devrait être d’au moins 50 cm, contre au moins 70 cm pour les écrans de plus de 20 pouces. Cela protège tes yeux, mais aussi ta nuque et ton dos. Petite astuce: n’hésite pas à payer l’écran un peu plus cher! Les modèles plus chers ont souvent une meilleure résolution, une image plus nette et même des paramètres spéciaux qui protègent les yeux.
Les écrans incurvés modernes (parfois appelés « écrans curved ») sont encore mieux adaptés aux yeux que les écrans droits traditionnels. Les claviers et les souris ergonomiques protègent les mains, les épaules et la nuque. Utilise également des surfaces pour poser tes mains pour le clavier et un tapis de souris. Si tu travailles beaucoup sur un ordinateur portable, un clavier et une souris amovibles permettent de trouver la bonne distance avec l’écran et donc de te soulager, sans parler du fait qu’ils sont souvent plus pratiques à utiliser et qu’ils protègent donc les mains.
Si tu téléphones beaucoup au travail, tu devrais utiliser un kit mains libres, pour éviter les douleurs au niveau de la nuque. Coincer ton téléphone ou ton portable entre ton oreille et ton épaule est très mauvais pour ta nuque. L’éclairage est un autre point important concernant les écrans au bureau.
L’écran doit être incliné de 20°ou 30°, l’angle optimal pour une position ergonomique de la nuque et des épaules.
L’éclairage optimal du bureau à domicile
Dans un cabinet, un atelier ou un bureau (à domicile): une luminosité suffisante au travail est essentielle. Pour travailler au bureau, un niveau d’éclairage de 500 lux est recommandé, mais mieux vaut disposer de 1000 à 1500 lux. Que signifie lux? Il s’agit d’une valeur qui indique le niveau d’éclairage d’une pièce. Donc, en résumé, la luminosité. Comment trouver la valeur de lux dans ton bureau à domicile? Le plus simple est d’utiliser une application, un luxmètre ou un appareil de mesure de la luminosité. Comment assurer un bon niveau d’éclairage? Pour ce faire, il faut utiliser un mélange de quatre types d’éclairage: un éclairage direct et indirect, une lampe de bureau et la lumière du jour. L’éclairage direct correspond à la lumière qui illumine de façon ciblée des éléments de ton bureau à domicile. Cela peut être une suspension placée au-dessus de ton bureau ou même une lampe de bureau, qui présente encore plus d’avantages. Si elle est orientable, tu peux toujours apporter de la lumière exactement là où tu en as besoin ou, au contraire, la limiter.
À l’inverse, l’éclairage indirect te sert à créer l’éclairage de base dans ton bureau à domicile. Cela comprend toutes les sources lumineuses dont la lumière est renvoyée ou reflétée par les murs ou le plafond, garantissant ainsi un éclairage doux dans l’ensemble de la pièce. Tu peux par exemple utiliser un lampadaire ou une suspension, qui diffuse de la lumière uniquement vers le plafond. Dernier point: la lumière du jour. Pour la réguler au mieux, tu peux utiliser des stores ou des rideaux. Il est primordial que la lumière du jour arrive de côté sur ton espace de travail. Si elle arrive de devant ou dans ton dos, elle peut t’éblouir. Cela nous amène à la règle la plus importante en matière d’éclairage: il faut éviter les reflets. Sur l’écran ou sur la surface de travail en particulier, ils peuvent t’éblouir et fatiguer tes yeux à la longue. Fais également attention à éviter les contrastes marqués entre les éléments lumineux et sombres dans ton champ de vision. Cela peut provoquer de l’agitation et n’est pas non plus très bon pour tes yeux. Autre conseil: au bureau, il faut favoriser les lumières froides, étant donné qu’elles sont stimulantes et renforcent la concentration. Une température de la couleur comprise entre 3000 et 4000 Kelvin est idéale.
Prévenir le mal de dos au travail
Outre la position assise idéale, tu peux faire d’autres choses pour prévenir le mal de dos. Pour avoir un dos en bonne santé, il faut en effet bouger, faire des exercices pertinents, prendre conscience de sa position et limiter le stress. Une gymnastique spéciale pour le dos est également utile, surtout si tu restes longtemps assis au travail. Voici quelques astuces pour soulager ton dos régulièrement.
Conseils pour bien s’asseoir
Bien s’asseoir: parfois plus facile à dire qu’à faire! Surtout au travail, où il y a toujours quelque chose à faire. En gardant ces conseils à l’esprit, tu pourras nettement améliorer ta position. Cela te permettra de décharger ta colonne vertébrale: une position assise dynamique maintient par exemple le dos en mouvement. Cela revient à alterner les positions assises: vers l’avant, droit et vers l’arrière. Tu peux changer de position toutes les 15 minutes. Si tu te lèves en plus à intervalles réguliers, notamment pour téléphoner debout ou marcher dans ton bureau à domicile, c’est encore plus dynamique.
S’il y a d’autres personnes dans ton bureau, n’hésite pas à les prévenir. Ainsi, personne ne s’étonnera de tes changements de position. En règle générale, il faut faire attention à avoir les bras soutenus (par la surface du bureau ou les accoudoirs de ta chaise) et une hauteur d’assise adéquate. Concernant la chaise: tu devrais toujours utiliser la totalité de l’assise. Peu importe si tu es penché-e vers l’avant, vers l’arrière ou si tu te tiens droit-e. Cela assure la stabilité. Encore un mot sur le fait de se tenir droit-e: adopte une posture droite, mais pas crispée.
Optimise ton bureau!
Combien d’heures par jour passes-tu en position assise? Découvre ici comment créer un environnement de travail agréable et sain.
Télécharger la brochure IKEA sur l’ergonomie au travail (PDF)
Mouvement et sport pour renforcer les muscles du dos
Que faire pour renforcer ton dos? Nager est une excellente idée. Glisser en apesanteur dans l’eau et fortifier son dos? Cette catégorie comprend également l’aquagym. De nombreuses piscines couvertes proposent des cours. Plus abordable et néanmoins bon pour le dos: se promener régulièrement. La marche nordique est une variante avancée de la promenade. Tu peux rejoindre un groupe qui fait régulièrement des excursions. Ainsi, il y a toujours quelqu’un de disponible pour te motiver! De la gymnastique ciblée pour le dos est également une bonne chose. Tu t’en remets à des spécialistes, apprends des astuces à pratiquer à la maison et prépares idéalement ton dos pour les longues journées de travail au bureau.
Protéger son dos au quotidien
Une des méthodes les plus efficaces pour protéger ton dos au quotidien est la suivante: prendre soin de ton dos en dormant. Cela vaut le coup d’investir dans un matelas parfaitement adapté à ta façon de dormir. Nous nous ferons un plaisir de te conseiller dans ton magasin IKEA. Nous t’indiquerons également quelle couette et quel oreiller te conviennent le mieux. Fais attention au quotidien de ne pas surmener ton dos. Évite de soulever et de porter des choses trop lourdes. Mieux vaut demander de l’aide et porter un meuble pesant à deux. Cela nous amène à la bonne technique pour soulever des objets lourds. Tu ne devrais pas soulever des sacs pesants en gardant les jambes tendues. Le mieux serait de t’accroupir et de soulever la charge près du corps avec le dos droit, la force venant de tes jambes. Petite précision: pour faire du bien à ton dos, marche souvent pieds nus. C’est très agréable et cela renforce ta musculature et corrige les mauvaises positions. Si tu ne peux pas marcher pieds nus, utilise des chaussures élastiques. Tu trouveras d’excellents conseils ici.
Astuces pour lutter contre les troubles du sommeil
Réduction du stress et alimentation saine
Souvent, les douleurs au dos sont déclenchées ou renforcées par une pression psychologique. Il est donc important de lutter contre les tensions dues au stress. Pour y remédier, tu peux plonger dans le monde du bien-être. Accorde-toi des pauses régulièrement. Fais-toi masser, va au spa, au sauna ou dans des thermes. Prends du temps pour toi. Que ce soit une manucure, une séance de cinéma ou un bon livre sur le canapé. Fais aussi attention à respirer à fond de temps en temps au travail. Lève-toi, fais le tour de ton bureau, va prendre l’air ou fais une petite promenade.
Le training autogène, les exercices de respiration, la méditation ou même une courte séance de yoga dans ton bureau à domicile t’aident également à réduire le stress. Outre les pauses pour respirer et les soins de l’âme, l’alimentation peut également aider à renforcer ton dos. N’oublie pas de boire beaucoup. De préférence de l’eau plate et du thé. Les disques vertébraux ont besoin de beaucoup de liquide pour rester souples. Fais attention à consommer suffisamment de calcium et de magnésium. Ils sont nécessaires pour la formation et la densité osseuses, ainsi que pour les muscles, les tendons, les ligaments et les disques vertébraux. En bref, pour ton dos. Fondamentalement, une alimentation pauvre en calories et en graisses avec de nombreux fruits et légumes est meilleure pour ton dos. Planifie une journée verte de temps en temps. Cela fera du bien à ton dos et bien d’autres choses encore!
Remèdes maison contre le mal de dos
Parfois, il est déjà trop tard et ton dos te fait souffrir. Pas de panique: les douleurs au dos non chroniques peuvent souvent être soignées par des remèdes maison. Un bain chaud aide par exemple tes muscles à se détendre. Des huiles essentielles bénéfiques favorisent également la relaxation. Les massages sont très efficaces et les huiles et les pommades aux plantes sont utiles pour atténuer les douleurs ou les tensions dans le dos. Un dernier conseil, qui peut faire des miracles: la position crunch. Pour ce faire, il faut t’allonger à plat sur le dos (tu peux mettre un coussin plat sous ta tête) et placer tes mollets sur un tabouret, un canapé ou une chaise. Tes mollets forment un angle à 90 degrés avec tes cuisses, tandis que tes cuisses forment un angle à 90 degrés avec ton corps.
Cette position permet de réduire la pression sur les disques vertébraux, tes muscles peuvent se détendre et les racines nerveuses sont soulagées. Ne tiens pas la position trop longtemps. De temps en temps, lève-toi et fais quelques pas, avant de te rallonger. Si tu inspires et expires régulièrement dans cette position et que tu essaies de te détendre par l’esprit, en pensant à des choses agréables, cela améliore encore l’efficacité de la position crunch. Important: si tes douleurs au dos sont chroniques ou très fortes, consulte un médecin.