Mieux dormir – astuces pour lutter contre les troubles du sommeil

Guide IKEA

Nous dormons tous, certes, mais nous ne dormons pas tous aussi bien et aussi longtemps que nécessaire pour être en parfaite santé. Près d’un tiers des Suisses se plaignent de troubles du sommeil. Ils souffrent d’insomnie, ne parviennent plus à faire une nuit complète et ne se sentent jamais vraiment reposés. Et pourtant, bien dormir est essentiel pour le corps et l’esprit. Durant la nuit, nous « décrochons » au sens propre du terme, nous nous régénérons, nous trions les événements vécus dans la journée, nous nous ressourçons. Une carence en sommeil ou un sommeil agité peut, à la longue, nuire à la santé. Afin qu’une bonne nuit de sommeil ne soit plus un rêve, nous t’invitons à consulter ce guide IKEA conçu pour t’aider à lutter contre les troubles du sommeil. Et même si tu n’es pas directement concerné-e, il y a peut-être quelqu’un dans ton entourage qui aimerait bien ne plus compter tous les moutons des montagnes suisses nuit après nuit. D’ailleurs, bon nombre des astuces proposées s’adressent également aux personnes ne présentant aucun problème d’endormissement, mais qui aimeraient peut-être tout simplement se sentir plus reposées, avoir un sommeil plus profond et plus réparateur.

Pour que ton sommeil soit paisible et sain, tout est une question de qualité. Par exemple, si tu appuies ta tête contre la vitre pendant un long trajet en train et que tu sombres dans un sommeil agité, tu ne seras pas aussi frais et reposé qu’après une bonne nuit de sommeil dans ton propre lit douillet, n’est-ce pas? Dans ce guide, nous nous intéressons au sommeil: le sommeil sain, celui qui te fait du bien, qui te donne de l’énergie, renforce ta sérénité, réduit ton stress et qui est tout simplement reposant. Fini les troubles du sommeil et le sommeil agité. Inspire-toi de nos astuces pour créer un environnement de sommeil agréable, des rituels avant le coucher et des méthodes propices au sommeil. Mais, avant de te souhaiter une bonne nuit, nous te souhaitons une très agréable lecture.

Tour d’horizon de la chambre à coucher pour un sommeil réparateur

Ta chambre à coucher est ton espace de détente, ton havre de paix. C’est une pièce dédiée au sommeil et uniquement au sommeil. Il convient donc de bannir de la chambre tous les meubles, objets et appareils numériques qui te détournent du sommeil et t’empêchent de te reposer. Viens, faisons le tour de ta chambre. Observons l’aménagement de ta chambre, la température ambiante, l’humidité de l’air et bien d’autres facteurs, afin de faire de ta chambre un véritable lieu de repos.

Un environnement de sommeil apaisant

L’aménagement de base d’une chambre à coucher comporte du mobilier, à savoir un lit, des tables de chevet, peut-être une commode et une armoire. Évite de trop encombrer ta chambre. Même si tu manques de place chez toi, choisis plutôt de stocker dans les autres pièces. En effet, il est important de dégager assez d’espace dans la chambre, comme dans tout le reste de la maison. D’ailleurs, il est également très important de garder sa chambre bien rangée pour créer une atmosphère reposante. Dans la mesure du possible, évite donc d’entreposer des appareils ménagers tels que l’aspirateur ou la table à repasser dans ta chambre à coucher. Ces objets, qui évoquent le travail (nous parlerons plus tard du téléphone portable plus en détail) et le ménage, perturbent ta tranquillité d’esprit et nuisent à l’atmosphère reposante. Des rideaux opaques constituent un autre aspect important pour garantir une atmosphère de bien-être. Toutefois, ta chambre ne doit pas ressembler à une grotte. Pour atténuer la lumière de la pleine lune, des réverbères et du soleil levant, rien de tel qu’un bel habillage composé d’une superposition de voilages et de doubles rideaux. Même s’ils sont tout aussi efficaces, les stores sont loin d’être aussi esthétiques et encore moins romantiques.

Quelles couleurs choisir pour une chambre à coucher?

Les couleurs délicates sont idéales dans une chambre à coucher. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de toujours opter pour un blanc classique. Certains tons doux dans les bleus et les verts sont propices à la relaxation. En revanche, les couleurs vives et trop chaudes ou les arcs-en-ciel ont un effet plutôt énergisant. De même, les motifs chargés sont peu enclins à faciliter le sommeil. Rien ne t’empêche d’accrocher quelques décorations (surtout si tu aimes le papier peint). Mais tes yeux doivent pouvoir se détendre sous l’effet apaisant des murs et du plafond, basculer doucement dans le sommeil et surtout, ne pas être sollicités durant la phase d’endormissement.

Le bon choix de matelas et d’oreillers

Oreillers et matelas méritent leur propre guide (que tu trouveras ici). En effet, il n’y a rien de tel qu’un bon matelas et un bon oreiller pour un sommeil réparateur. Mais qu’entend-on exactement par « bon » dans ce cas? Pour les matelas, c’est la fermeté qui est déterminante. Et elle dépend surtout de la position dans laquelle tu as l’habitude de dormir et de ton poids. Les personnes plus corpulentes risquent de s’enfoncer dans un matelas trop mou et doivent donc opter pour un matelas plus ferme. Selon la position de sommeil, les personnes qui dorment sur le dos ont besoin d’un matelas et d’un oreiller qui soutiennent la nuque et le bas du dos. En revanche, les personnes qui dorment sur le côté et sur le ventre se reposent mieux sur un matelas et un oreiller qui comblent le fossé au niveau des épaules, de l’abdomen et du bassin, et s’adaptent ainsi à la forme du corps. Malheureusement, il est difficile de trouver le bon matelas et le bon oreiller d’une simple pression sur un bouton. N’hésite donc pas à les essayer et à demander conseil. Il te faudra peut-être essayer plusieurs matelas et oreillers avant de trouver ce qui te convient le mieux. La matière peut également avoir une influence sur la qualité de ton sommeil: les matelas à ressorts, qui dissipent bien la chaleur et l’humidité, sont parfaits pour tous ceux qui ont tendance à beaucoup transpirer durant la nuit. En revanche, les matelas en mousse à mémoire de forme épousent le corps de manière ergonomique et retiennent mieux la chaleur. Si tu as souvent froid durant la nuit, c’est le bon choix pour toi. Enfin, les matelas en latex sont une option qui convient particulièrement aux personnes souffrant d’allergies. De plus, ils sont hydrofuges et absorbent moins la transpiration, ce qui est particulièrement hygiénique. Toutefois, les matelas en latex sont un peu plus chers que les matelas à ressorts ou en mousse. Pour les oreillers, sache qu’ils doivent toujours soutenir confortablement la tête et la nuque. L’effet est positif, notamment sur la respiration, et peut empêcher les ronflements. Les personnes qui dorment sur le dos doivent éviter les oreillers trop gonflés ou trop plats. L’essentiel est que la nuque et la colonne vertébrale soient bien soutenues. En revanche, les personnes dormant sur le côté ont besoin d’un oreiller qui maintient leur colonne vertébrale bien alignée alors qu’ils sont couchés en position latérale. Assure-toi de ne pas avoir à plier ton oreiller pour qu’il t’offre un bon soutien et qu’il n’est pas trop plat une fois déplié. Enfin, les personnes dormant sur le ventre doivent utiliser un oreiller aussi plat que possible, avec un garnissage moins compact, afin que leur tête ne soit pas trop surélevée.

Des luminaires appropriés

Une lumière à intensité variable est indispensable, surtout si tu ne dors pas seul-e. En effet, une lampe de lecture normale est dérangeante pour la personne qui partage ta chambre. Les ampoules qui conviennent bien diffusent une lumière chaude, car elles créent une ambiance plus chaleureuse. Après tout, ta chambre ne doit pas avoir le « charme » rayonnant d’un cabinet médical. Un éclairage indirect est idéal pour créer une atmosphère de bien-être optimale – ce que les grincheux du matin savent apprécier au lever. Dispose les luminaires de manière à ce qu’ils n’éclairent pas directement la pièce, les coins ou les objets, mais que la lumière soit réfléchie sur le mur et au plafond. La lumière ainsi projetée produit un éclairage doux et diffus dans la pièce. Si tu fais partie de ceux qui ont besoin d’une veilleuse durant la nuit, il te faut opter pour une ampoule très mate diffusant une lumière plus douce. Les lampes pour les chambres d’enfants sont idéales dans ce cas.

La température dans la chambre

La température idéale dans une chambre à coucher se situe entre 16 et 18 degrés. S’il fait plus chaud, tu auras vite fait de transpirer sous ta couverture et d’avoir un sommeil agité. S’il fait plus froid, des moisissures peuvent se former, car l’humidité que tu dégages durant la nuit ne peut pas sécher.

L’aération

Tu laisses toujours une fenêtre entrebâillée dans ta chambre? C’est loin d’être idéal, car cette aération permanente refroidit la pièce et favorise la condensation sur les murs. Il est préférable d’aérer, avec les fenêtres grandes ouvertes, le matin après le lever et le soir avant le coucher pendant une quinzaine de minutes. Cette méthode garantit un apport d’air frais et permet de maintenir un taux d’humidité suffisant. Important: évite de chauffer la pièce juste après l’avoir aérée. Dans le pire des cas, tu risques de voir des moisissures proliférer dans ta chambre à coucher.

La lutte contre la pollution électromagnétique

Il y a des gens qui s’endorment toujours devant la télévision. Eh bien, pour aider à s’endormir, c’est loin d’être idéal! Les téléviseurs, tout comme les tablettes et les smartphones, devraient être bannis de la chambre. La pollution électromagnétique nuit à l’endormissement, alors que la présence d’un smartphone allumé a tendance à détourner du sommeil. Si tu utilises la fonction réveil de ton smartphone, il est recommandé de te procurer un réveil classique. Au fait, savais-tu que les longueurs d’ondes bleues (lumière bleue) émises par ton écran te rendent plus alerte? Donc, évite de jeter un coup d’œil rapide aux médias sociaux ou à un message qui vient juste d’arriver le soir au coucher. Éteindre tes appareils le soir peut t’aider à te déconnecter pour mieux dormir.

Quelles sont les recommandations avant d’aller se coucher?

Afin que chaque nuit te permette de dormir d’un sommeil réparateur et paisible, nous t’avons préparé quelques astuces pour mieux dormir. Elles sont simples à mettre en pratique et très efficaces.

Dormir à heures régulières

« L’habitude est une seconde nature chez l’homme », dit le proverbe. Et c’est bien vrai! Une heure de coucher régulière t’aide à ritualiser l’endormissement et à (re)mettre ton horloge biologique à l’heure. Il en va de même pour l’heure de lever. Pourtant, ou peut-être pour cette même raison, il vaut mieux aller te coucher une fois que tu es vraiment fatigué-e. Même si cela peut sembler évident, tu éviteras ainsi dans bien des cas de rester éveillé-e toute la nuit dans ton lit. Ton corps et ton horloge biologique te disent quand tu es fatigué-e. Et non l’horloge qui est au mur. Laisse-toi aller, complètement détendu-e. Ton corps prend le sommeil dont il a besoin.

Éviter de manger et de boire tard le soir

Afin de s’endormir paisiblement et de mieux dormir, il convient également d’éviter l’alcool et la nicotine avant d’aller se coucher. Même si l’alcool a pour effet de faciliter l’endormissement, il perturbe le sommeil, car l’organisme passe la nuit à gérer son élimination. Les boissons contenant de la caféine peuvent également te maintenir éveillé-e longtemps. Il est conseillé de prendre un repas digeste le soir, de préférence pas trop tard, à savoir trois heures environ avant d’aller se coucher. En effet, il est difficile de s’endormir et de bien dormir lorsque l’estomac et l’intestin font une nocturne et que la digestion fonctionne à plein régime.

Réduire le stress

Lorsque le corps et l’esprit sont actifs, pas question de s’endormir! Évite donc de faire du sport avant d’aller te coucher et essaie de te « vider la tête » afin de ne pas ressasser des idées noires une fois couché-e. C’est bien sûr plus facile à écrire qu’à faire, mais que dis-tu de cette astuce pour stopper ce carrousel infernal qui tourne dans ta tête: pose un petit bloc-notes et un stylo à côté de ton lit. Tu pourras l’utiliser pour noter des idées spontanées, des plans pour le lendemain et d’autres choses qui t’encombrent la tête. Évite également les conversations risquant de devenir conflictuelles avant d’aller te coucher. Les querelles, discussions et frictions risquent de te tenir éveillé-e pendant un moment. Une autre astuce pour ne pas broyer du noir: va seulement au lit lorsque tu es vraiment fatigué-e (voir ci-dessus). Visionner les actualités sur ton smartphone, lire un ouvrage compliqué ou regarder un film bouleversant n’est en rien propice à l’endormissement. Donne à ta tête quelques heures de repos et utilise le lit pour dormir et rien d’autre.

Qu’est-ce qui favorise le sommeil?

Tu viens de compter ton 589e mouton et tu es toujours éveillé-e? Peut-être que ces rituels simples et ces quelques méthodes t’aideront à combattre l’insomnie:

Faire une promenade le soir

C’est si agréable le soir, quand tout est calme. L’heure est propice à la promenade. Tu peux alors faire du tri dans tes pensées, t’offrir une bonne bolée d’air frais et marcher jusqu’à ce que la fatigue te saisisse. Il ne te restera plus qu’à tomber au lit comme une pierre.

Prendre un bain chaud

De temps en temps, un bain relaxant est juste ce qu’il faut pour se mettre en condition afin de bien dormir. Les huiles de bain essentielles sont propices à la relaxation et ont des vertus soporifiques, la chaleur dénoue la tension et a tendance à endormir. Il faut alors sortir sans tarder de la baignoire, se sécher et se glisser sous la couverture totalement épuisé-e.

Écouter de la musique relaxante

Ton attention est détournée de tes pensées pour se porter sur la musique. Une musique douce, voire un morceau de jazz paisible, convient parfaitement. Le principal est qu’il n’y ait pas de paroles et que les mélodies te fassent doucement flotter vers le royaume des rêves.

Faire des exercices de relaxation

L’entraînement autogène est l’une des meilleures méthodes pour combattre la nervosité, le stress et les troubles du sommeil. Et l’apprentissage est facile et relativement rapide. Il s’agit avant tout de techniques de respiration qui favorisent la relaxation. Tu apprends également à faire du bien à ton corps au travers de la maîtrise de la sensation de lourdeur, de chaleur ou de tranquillité qui favorise la récupération. La relaxation musculaire progressive (ou la décontraction musculaire) est également une excellente méthode pour mieux dormir. Dans ce cas, chaque partie du corps est tendue et détendue, ce qui met le corps dans un état de profonde relaxation.

Boire une boisson chaude apaisante

Le soir, une boisson chaude appropriée peut avoir un effet apaisant et t’aider à t’endormir, puis à bien dormir. Une tisane pour dormir à base de mélisse, de racine de valériane ou de houblon, par exemple, ou le classique lait chaud au miel, a un effet relaxant et procure une agréable chaleur.

Et maintenant, bonne nuit! Nous te souhaitons un excellent sommeil réparateur.