Gesunde Rezepte: vegan & mit Superfood
Ob Chiapudding, Green Juice oder Cashew-Creme: Mit diesen einfachen und gesunden veganen Rezeptideen tust du Körper und Geist was Gutes. Und das alles aus rein pflanzlichen Zutaten, von denen du viele bei dir zu Hause anbauen oder aus der Region beziehen kannst …
Dein grünes Power-Rezept: Gönn dir deinen Green Juice
Ergibt in etwa 1 Liter
Zutaten
1 Gurke • 4 Stangen Sellerie • 5 Äpfel • 3-4 Handvoll frischen Blattspinat • 2 Limetten • Frischer Ingwer, Menge ganz nach Geschmack
So gehts:
1) Zutaten abwaschen und die Limetten schälen.
2) Alles in deinen Entsafter geben.
3) In einer Glaskaraffe servieren, damit du das wunderbare Grün des Saftes so richtig geniessen kannst.
Dein grünes Power-Rezept: Gönn dir deinen Green Juice
Ergibt in etwa 1 Liter
Zutaten
1 Gurke • 4 Stangen Sellerie • 5 Äpfel • 3-4 Handvoll frischen Blattspinat • 2 Limetten • Frischer Ingwer, Menge ganz nach Geschmack
So gehts:
1) Zutaten abwaschen und die Limetten schälen.
2) Alles in deinen Entsafter geben.
3) In einer Glaskaraffe servieren, damit du das wunderbare Grün des Saftes so richtig geniessen kannst.
Dein Rezept für geschichteten Chiapudding
Ergibt 4 kleine Gläser
Zutaten
Für die Puddingschicht:
3 EL Chiasamen • 150 ml Kokosnussmilch • 100 ml ungesüsster Nussdrink, Haferdrink oder Wasser
• 2 Tropfen Stevia oder 1 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup • 1/2 TL Vanillepulver • 1 Prise Salz
Für die Smoothieschicht:
1 Banane • 200 ml Himbeeren • 50 ml Heidelbeeren • 1-2 EL Wasser
Für die unterste Schicht:
4 TL Mandelbutter
So gehts:
1) Die Zutaten für die Puddingschicht mischen und 30-60 Minuten in den Kühlschrank geben. Ab und an kurz umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.
2) Smoothie zubereiten und beiseitestellen.
3) Nun einen Teelöffel Mandelbutter in jedes Glas geben, eine Schicht Chiapudding darüber und dann etwas Smoothie obendrauf geben. Fertig ist dein veganes Frühstück oder Dessert mit gesundem Chiapudding.
Dein Rezept für geschichteten Chiapudding
Ergibt 4 kleine Gläser
Zutaten
Für die Puddingschicht:
3 EL Chiasamen • 150 ml Kokosnussmilch • 100 ml ungesüsster Nussdrink, Haferdrink oder Wasser
• 2 Tropfen Stevia oder 1 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup • 1/2 TL Vanillepulver • 1 Prise Salz
Für die Smoothieschicht:
1 Banane • 200 ml Himbeeren • 50 ml Heidelbeeren • 1-2 EL Wasser
Für die unterste Schicht:
4 TL Mandelbutter
So gehts:
1) Die Zutaten für die Puddingschicht mischen und 30-60 Minuten in den Kühlschrank geben. Ab und an kurz umrühren, damit sich keine Klumpen bilden.
2) Smoothie zubereiten und beiseitestellen.
3) Nun einen Teelöffel Mandelbutter in jedes Glas geben, eine Schicht Chiapudding darüber und dann etwas Smoothie obendrauf geben. Fertig ist dein veganes Frühstück oder Dessert mit gesundem Chiapudding.
Dein Dip- und Aufs-Brot-Rezept: rohe Cashew-Creme mit Thymian
Ergibt eine kleine Schüssel
Zutaten
400 ml ungesalzene, ungeröstete Cashewkerne • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft, 3-4 EL Apfelessig • 1 Prise Salz • Wasser nach Bedarf, je nach gewünschter Konsistenz • 1/2 Hand frischer Thymian
So gehts:
1) Cashews mindestens zwei Stunden in Wasser einweichen (je länger, desto besser, idealerweise über Nacht).
2) Cashews abgiessen und zusammen mit den anderen Zutaten in einen starken Mixer geben, die flüssigen Zutaten zuerst.
3) Alles zu einer glatten Creme verarbeiten. Hierzu gibst du je nach Bedarf Wasser hinzu – eine dickere Creme macht sich prima als Aufstrich, eine dünnere eignet sich hingegen als Dip oder für Eintöpfe und Salate.
4) Du kannst deine Creme ganz nach Gusto würzen – wir haben uns hier für Thymian entschieden, aber du kannst alles süss bis herzhaft damit zaubern und Senfsamen bis Vanille. Probiers einfach aus!
5) Die Creme lässt sich in einem verschlossenen Behälter ca. 5 Tage aufbewahren.
Dein Dip- und Aufs-Brot-Rezept: rohe Cashew-Creme mit Thymian
Ergibt eine kleine Schüssel
Zutaten
400 ml ungesalzene, ungeröstete Cashewkerne • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft, 3-4 EL Apfelessig • 1 Prise Salz • Wasser nach Bedarf, je nach gewünschter Konsistenz • 1/2 Hand frischer Thymian
So gehts:
1) Cashews mindestens zwei Stunden in Wasser einweichen (je länger, desto besser, idealerweise über Nacht).
2) Cashews abgiessen und zusammen mit den anderen Zutaten in einen starken Mixer geben, die flüssigen Zutaten zuerst.
3) Alles zu einer glatten Creme verarbeiten. Hierzu gibst du je nach Bedarf Wasser hinzu – eine dickere Creme macht sich prima als Aufstrich, eine dünnere eignet sich hingegen als Dip oder für Eintöpfe und Salate.
4) Du kannst deine Creme ganz nach Gusto würzen – wir haben uns hier für Thymian entschieden, aber du kannst alles süss bis herzhaft damit zaubern und Senfsamen bis Vanille. Probiers einfach aus!
5) Die Creme lässt sich in einem verschlossenen Behälter ca. 5 Tage aufbewahren.
„Wir wollen mit dem Vorurteil aufräumen, dass gesundes Essen nur aus Karotten und Linsen besteht.“
„Die Entscheidung zu versuchen, so gesund wie möglich zu leben und dabei unseren Planeten so weit wie möglich zu schonen, war eine ganz bewusste“, sagt Jakob. „Einer der Schlüsselfaktoren hierfür war, die Art zu ändern, wie wir essen.“ Jakobs Partnerin Mia hat sich schon immer gesund ernährt. Jakob eher weniger, bis er vor ein paar Jahren Krebs bekam. Und obwohl er erfolgreich behandelt wurde, löste dieses Ereignis eine Veränderung seines Lebensstils aus. Inzwischen macht es Mia und Jacob unglaublich Spass, spannende, neue Rezepte aus Biozutaten zu entwickeln, die sie in ihrem Zuhause und Garten gezogen haben.
Wir finden es klasse, wie kreativ unsere Kunden unsere Produkte einsetzen. Der Fantasie sind (fast) keine Grenzen gesetzt! Beachte jedoch, dass die IKEA Garantie und das Rückgaberecht für IKEA Produkte erlöschen, wenn diese so verändert wurden, dass sie nicht mehr wiederverkauft oder für ihren ursprünglichen Verwendungszweck genutzt werden können.
Inneneinrichtung: Sofie Lawett, Caroline Richter
Fotografie: Andrea Papini
Text: Carmilla Floyd
Vegane Superfood-Rezepte: einfach gesund kochen
Die pflanzenbasierte Ernährung ist längst kein Trend mehr, sondern gekommen, um zu bleiben. Sie ist oft der erste Schritt zu einem veganen Leben, das tierische Produkte (also auch Leder oder Wolle) ablehnt. Und sie ist gesund. Ob Kartoffeln oder Grünkohl, Randen oder Spinat, Hafer, Buchweizen, heimische Beeren und Nüsse oder köstliche Kräuter: Mit heimischen Produkten kannst du so viele leckere, gesunde vegane Gerichte zaubern. Und das Beste: Viele gesunde vegane Rezepte kannst du ganz schnell und einfach umsetzen. Kochausbildung? Unnötig.
Entdecke heimisches Superfood für gesunde vegane Rezepte
Ob zum Frühstück, als Snack, zum Mittag- oder Abendessen oder als Dessert: Möchtest du gesund und vegan kochen, bietet dir die Schweiz viele heimische Superfoods, die du oft direkt beim Bauernhof um die Ecke kaufen oder sogar selbst anpflanzen kannst. Eine Auswahl:
Beeren
- Heiti/Heubeeren (Heidelbeeren): Reich an Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Kalium, Folsäure und Zink. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie auf die Gehirnfunktionen.
- Trübeli (Johannisbeeren): Weisse Johannisbeeren enthalten bei gleichem Gewicht etwa dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen und sind reich an Kalium. Sie besitzen entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften.
- Himpele (Himbeeren): Ebenfalls reich an Vitaminen und Antioxidantien – und einfach so lecker. Vielleicht ja als heisse Himbeeren zum veganen Vanilleeis?
Samen und Nüsse
- Leinsamen: Eine hervorragende Alternative zu Chia-Samen. Sie fördern die Verdauung, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne: Nährstoffreiche Snacks und tolle Zugabe zu Salaten oder Müsli.
Gemüse
- Federkohl (Grünkohl): Ein echtes Superfood mit hohem Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K und Senfölglykosiden.
- Randen (Rote Bete): Reich an Antioxidantien und das ganze Jahr über verfügbar.
- Spinat: Hoher Gehalt an Folsäure und ein guter Lieferant für Carotinoide, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken. Zudem eine gute Eisenquelle – auch nachdem der Rechenfehler eines Wissenschaftlers korrigiert wurde, der Spinat eine viel zu hohe Eisenmenge bescheinigt hatte.
Getreide
- Hafer: Enthält Vitamin B1 und B6, Eisen, Magnesium, Silizium und Beta-Glucane, die einen positiven Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel haben.
- Buchweizen: Reich an der essentiellen Aminosäure Lysin und wirksamen Flavonoiden. Kann den Blutfluss verbessern und hat eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Kräuter
- Brennnessel: Weist einen hohen Anteil an antientzündlichen Flavonoiden, Eisen, Magnesium, Kalzium und Silizium auf. Ist reich an Vitamin C und gilt als entwässernd.
- Petersilie, Schnittlauch, Basilikum: Heimische Kräuter, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind.
Diese und viele weitere Schweizer Superfoods können problemlos in die tägliche Ernährung integriert werden und bieten eine breite Palette an Nährstoffen. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch umweltfreundlich und unterstützen die lokale Landwirtschaft. Durch die Kombination dieser Superfoods in Smoothies, Salaten, Hauptgerichten oder als Snacks kannst du leicht eine nährstoffreiche, vegane Ernährung gestalten, die sowohl der Gesundheit als auch der Umwelt zugutekommt und für die kein Tier leiden muss. Ergänzt du dann noch Klassiker wie Seitan, Tofu, Reis, Pasta, Kartoffeln, Teigwaren und mehr, steht unendlich vielen köstlichen, gesunden veganen Gerichten nichts mehr im Weg.
Bei IKEA kannst du vegane Köstlichkeiten kaufen
Ob im “Veganuary” oder das ganze Jahr über: Bei IKEA findest du so viele vegane Gerichte, die du dir ganz einfach zubereiten kannst. Ob Gemüse- oder Proteinbällchen, vegane Würstchen für die legendären IKEA Hotdogs, Kartoffelpuffer oder Kinderpasta: Entdecke bei uns zahlreiche gesunde vegane Zutaten und Gerichte für deine besten Rezepte. Und wer noch nicht so weit ist, sich aber schon mal vegetarisch ernähren möchte, findet bei uns zudem leckere Waffeln, Brokkoli-Kartoffelmedaillons, Pizza und mehr.
