Guida IKEA
Ergonomia nell’home office
Hej e un caloroso benvenuto! Questa guida farà certamente del bene alla tua schiena e quindi al tuo lavoro. Parliamo infatti di ergonomia nell’home office.
Che cos’è l’ergonomia? In breve: l’adattamento delle condizioni di lavoro alle persone – per migliori condizioni di salute e una maggiore concentrazione ed efficienza. Lo sapevi che quasi il 30% delle collaboratrici e dei collaboratori svizzeri lavora almeno mezza giornata alla settimana da casa? Per non parlare dei freelance, che in Svizzera costituiscono circa il 25%? In costante aumento sono anche gli spazi di co-working, nei quali i lavoratori autonomi, le startup e i creativi si riuniscono in grandi locali per usufruire delle reciproche competenze e ridurre i costi di affitto.
Sono numerose le persone che non sempre e non necessariamente lavorano in una postazione di lavoro professionale. Spesso persino gli uffici di molte ditte non sono all’avanguardia nell’ambito dell’ergonomia sul posto di lavoro. Nel contempo, circa un quarto della popolazione svizzera sopra i vent’anni soffre di dolori alla schiena. Una postazione di lavoro allestita correttamente è quindi fondamentale per la salute della schiena. In questa guida vogliamo svelarti come allestire una postazione di lavoro ergonomica, come prevenire i dolori alla schiena e, nel caso, come alleviarli in modo dolce ed efficace. L’obiettivo: usufruire di una postazione di lavoro corretta e in grado di favorire il tuo lavoro, indipendentemente da dove ti trovi. Qui parliamo soprattutto del tuo home office. Tutti i consigli valgono però naturalmente anche per qualsiasi ufficio tradizionale.
Mobili da ufficio ergonomici per l’home office
Se vuoi creare una postazione di lavoro ergonomica, devi pensare innanzitutto ai mobili. Gli elementi fondamentali di una postazione di lavoro ergonomica sono la sedia da ufficio e la scrivania. Questi infatti sono gli elementi che influiscono maggiormente sul tuo lavoro e sulla tua schiena. Oltre alla sedia e alla scrivania è molto importante anche la configurazione della postazione di lavoro, come ad esempio l’utilizzo della luce, il posizionamento all’interno del locale, lo sfruttamento della luce naturale o il corretto utilizzo del monitor e degli accessori per il computer.
La sedia da scrivania ergonomica perfetta per l’home office
Nell’home office, la posizione di seduta corretta è molto importante. Una sedia da scrivania ergonomica ti aiuta a mantenere una posizione di seduta corretta, e ti consente quindi di sederti in modo appropriato. Prima cosa: l’altezza di seduta. Perché sia sempre ideale è necessaria una sedia regolabile in altezza. La seduta corretta prevede che il bacino e il ginocchio formino un angolo compreso approssimativamente tra 95 e 100 gradi, tenendo i piedi in piano sul pavimento. Il miglior criterio per determinare l’altezza di seduta perfetta sono però le tue sensazioni: Se in posizione seduta avverti una sensazione di compressione all’estremità posteriore, solleva leggermente la sedia. Se invece avverti una sensazione di compressione all’estremità anteriore, abbassa un pochino la sedia. In questo modo la circolazione sanguigna sarà ottimale, ed eviterai tra l’altro anche la formazione di gonfiori. Seconda cosa: l’inclinazione di seduta.
L’angolo formato dal tronco e dalle gambe dovrà essere pari all’incirca a 90 gradi, e si ottiene inclinando la seduta, come consigliato, di circa 5 gradi. Questa inclinazione sostiene il corpo, fornisce più stabilità e aumenta quindi il comfort. Terza cosa: il sostegno lombare. Le sedie da ufficio con sostegno lombare rilassano la schiena perché la fanno lavorare di meno. Il risultato: non si affatica più così rapidamente. Lo schienale dovrebbe consentirti di reclinare la schiena leggermente all’indietro. Consigliamo in questo caso un angolo di 110 gradi. Infine, i braccioli. Questi scaricano le spalle e la schiena sostenendo contemporaneamente gli avambracci. Controlla che questi ti consentano di sedere correttamente e che ti lascino una sufficiente libertà di movimento. Controlla anche che siano belli morbidi, in modo da proteggere le braccia quando le appoggi.
La scrivania ideale per l’home office
Prima l’essenziale: neanche una sedia da scrivania ergonomica può evitare problemi alla schiena se l’altezza del piano di lavoro non è ideale per te e se la posizione di seduta non è adeguata. Una sgabello. Questi sgabelli sono alti ed ergonomici, danno una grande libertà di movimento, attivano e rafforzano la muscolatura del tronco e consentono di mantenere una postura attiva che migliora la circolazione sanguigna.
Una cosa comunque rimane invariata sia che si lavori da seduti o in piedi: il piano di lavoro dovrà trovarsi all’altezza dei gomiti e consentire loro di appoggiarsi formando un angolo di 90 gradi. Ancora un paio di cose sul piano di lavoro: controlla che offrano spazio sufficiente non solo in larghezza ma anche in profondità – questo è importante soprattutto se lavori molto al monitor.
La postazione di lavoro al terminale ideale per l’home office
Ormai nessun ufficio o home office può più fare a meno del PC o del laptop. E proprio in una postazione di lavoro al terminale possono presentarsi diversi problemi. Uno dei principali aspetti riguarda la distanza ottimale tra gli occhi e il monitor. Il monitor deve trovarsi al centro del campo visivo, ed essere posizionato ad un’altezza tale da guardarlo abbassando leggermente lo sguardo.
Nei monitor di dimensioni inferiori a 20 pollici la distanza tra gli occhi e il monitor dovrà essere pari almeno a 50 centimetri, mentre in quelli di dimensioni superiori a 20 pollici, detta distanza dovrà essere pari almeno a 70 centimetri. Questa regola serve per proteggere gli occhi, e quindi anche la nuca e la schiena. Un consiglio: non lesinare nell’acquisto del monitor. I modelli più costosi hanno spesso una migliore risoluzione, un’immagine più nitida e addirittura impostazioni speciali che proteggono gli occhi.
I moderni monitor curvi sono addirittura migliori per gli occhi rispetto a quelli tradizionali. Le tastiere e i mouse ergonomici infine alleviano la tensione da mani, spalle e nuca. Utilizza inoltre sostegni per le mani per la tastiera e un tappetino per mouse. Soprattutto se lavori molto sul laptop, una tastiera supplementare con mouse possono aiutarti a mantenere la distanza corretta dal monitor e quindi a scaricare la tensione – senza contare il fatto che consentono di lavorare meglio e affaticano meno le mani.
Se in ufficio telefoni spesso, ti consigliamo di utilizzare una cuffia con microfono in modo da evitare i dolori alla nuca. Tenere il telefono o lo smartphone tra l’orecchio e la spalla ha infatti effetti negativi sulla nuca. Un altro fattore importante per quanto riguarda il lavoro al computer è l’illuminazione della postazione di lavoro.
Lo schermo dovrebbe avere un’inclinazione di 20°-30°. Questo è l’angolo ottimale per la nuca e le spalle.
La postazione di lavoro ottimale per il monitor nell'ufficio di casa
Che si tratti di uno studio, di un’officina o di un ufficio/home office, è sempre importante che la postazione di lavoro sia sufficientemente illuminata. Per il lavoro alla scrivania è prescritto un livello di illuminamento di 500 Lux, meglio ancora se di 1000-1500 Lux. Che cosa significa Lux? Il Lux è il valore che indica il livello di illuminamento di un locale, quindi fondamentalmente il grado di luminosità. Come si possono determinare i Lux presenti nel tuo home office? Il modo più semplice per farlo è utilizzare un’apposita app, un luxmetro o un misuratore di luce. Come si ottiene però un buon livello di illuminamento? Soprattutto combinando tra loro quattro tipi di sorgenti luminose: l’illuminazione diretta, quella indiretta, una lampada da tavolo e la luce diurna. L’illuminazione diretta è la luce che illumina in modo mirato le zone del tuo home office. Può essere ottenuta con una lampada a sospensione collocata sopra la scrivania, oppure con una lampada da tavolo; quest’ultima offre ulteriori vantaggi: se è orientabile, puoi illuminare o ombreggiare le diverse zone con precisione secondo necessità.
L’illuminazione indiretta viene invece impiegata per creare l’illuminamento di fondo del tuo home office. Allo scopo vengono impiegate tutte le sorgenti luminose la cui luce non illumina direttamente il locale, ma è diretta verso le pareti o il soffitto e lì riflessa, garantendo così un illuminamento leggero e diffuso dell’ambiente. Ad esempio puoi lavorare con una lampada da terra a luce indiretta o con lampade a sospensione schermate verso il basso, in modo da illuminare solamente il soffitto. Infine, la luce naturale. Questa può essere modulata con tende o tapparelle. È importante comunque strutturare la propria postazione di lavoro in modo che venga illuminata di lato dalla luce naturale. La luce naturale che proviene da davanti o dalle spalle può infatti abbagliarti. La regola più importante infine, quando si tratta di illuminazione, è evitare i riflessi. Specie sul monitor o sul piano di lavoro possono avere un effetto abbagliante e alla lunga affaticare gli occhi. Fai anche attenzione ad evitare contrasti eccessivi chiaro/scuro nel campo visivo, che creano inquietudine e affaticano gli occhi. Ancora un consiglio: utilizza una luce fredda sul posto di lavoro, che stimola e favorisce la concentrazione. In questo caso sono ideali temperature di colore comprese tra 3000 e 4000 Kelvin.
Come prevenire il mal di schiena sul posto di lavoro
Oltre alla posizione di seduta ideale vi sono ancora un paio di cose che puoi fare per prevenire il mal di schiena. Una schiena sana è per lo più il risultato di movimento, esercizi utili, seduta consapevole e riduzione dello stress. Un’apposita ginnastica per la schiena è inoltre utile soprattutto se al lavoro si resta spesso seduti. Ecco quindi un paio di consigli per trattare sempre bene la schiena.
Consigli per una seduta corretta
Sedersi correttamente – spesso è più facile a dirsi che a farsi! Soprattutto sul posto di lavoro, dove c’è sempre molto da fare e da sbrigare. Tenendo a mente questi consigli però, puoi migliorare considerevolmente il tuo modo di sederti e scaricare la colonna vertebrale: la seduta dinamica ad esempio mantiene la schiena in movimento, perché alterna il sedersi chinandoti in avanti, tenendo la schiena dritta e reclinata all’indietro. Puoi cambiare tranquillamente la posizione di seduta ogni 15 minuti. Se inoltre ti alzi a intervalli regolari e ad esempio telefoni in piedi o ti aggiri per l’ufficio, l’effetto è ancora più dinamico.
Se sono presenti altre persone in ufficio, puoi avvertirle preventivamente, così nessuno si stupirà dei tuoi cambiamenti di postura. In generale è importante appoggiare le braccia (sul piano di lavoro o sui braccioli della sedia) e impostare l’altezza di seduta corretta. Per quanto riguarda la sedia, dovresti utilizzare sempre l’intera superficie di seduta, indipendentemente da come ti siedi, in avanti, tenendo la schiena dritta o reclinata all’indietro: questo per una maggiore stabilità. Ancora un paio di cose sullo stare seduti dritti: cerca di assumere una postura eretta ma non contratta.
Sfrutta di più la tua postazione di lavoro!
Quante ore al giorno rimani seduto? Qui ti spieghiamo come puoi creare un ambiente di lavoro gradevole e sano.
Scarica la brochure IKEA sull’ergonomia sul posto di lavoro (PDF)
Sport e movimento per rinforzare la muscolatura della schiena
Cosa puoi fare per rinforzare la schiena? Nuotare è una buona idea. Scivolare senza peso nell’acqua fresca e rafforzare al tempo stesso la muscolatura della schiena? In questa categoria ricade anche l’aquafitness. Molte piscine propongono corsi di questo tipo. Meno impegnativo, ma comunque sempre utile per la schiena è fare passeggiate regolarmente. Il Nordic Walking è la versione avanzata della passeggiata. Puoi anche unirti a un gruppo che pratica regolarmente questa disciplina. Così hai sempre qualcuno vicino a motivarti. Infine, anche la ginnastica vertebrale mirata è una valida soluzione. Puoi affidarti a specialisti, così impari alcuni trucchi per la postura a casa e rendi la tua schiena resistente per le lunghe giornate di lavoro alla scrivania.
Come proteggere la schiena nella vita quotidiana
Uno dei metodi più efficaci per proteggere la schiena nella vita quotidiana è dormire nel rispetto della schiena. Vale quindi la pena investire in un materasso perfettamente adeguato al tuo modo di dormire. Fatti consigliare nel tuo negozio IKEA. Potrai anche scoprire le trapunte e i cuscini più adatti al tuo sonno. Cerca inoltre di non sovraccaricare eccessivamente la schiena durante le attività quotidiane. Evita di sollevare bruscamente e di trasportare oggetti troppo pesanti. Meglio chiedere aiuto e trasportare un mobile pesante in due. Il che ci porta direttamente a come sollevare correttamente gli oggetti. Non sollevare borse pesanti con le gambe diritte. Meglio tenere una posizione raccolta e sollevare il carico tenendolo vicino al corpo, mantenendo la schiena diritta. A proposito: se vuoi fare qualcosa di buono per la schiena, puoi anche prendere l’abitudine di camminare spesso a piedi nudi. Rinforza non solo la muscolatura ed evita le posture errate, ma regala anche fantastiche sensazioni. Ove non sia possibile camminare scalzi, puoi utilizzare scarpe elastiche. Fatti consigliare in merito.
Consigli per combattere i disturbi del sonno
Ridurre lo stress e mangiare sano
Spesso il mal di schiena è provocato, o per lo meno acuito, da stress psichico. Per questo è molto importante contrastare le tensioni causate dallo stress. In questo caso è utile immergersi nel mondo del wellness. Concediti una pausa di tanto in tanto. Goditi un massaggio, vai in una spa, in una sauna o alle terme. Regalati del tempo per te. Una manicure, un film al cinema, oppure un buon libro sul divano. Non dimenticare di respirare profondamente ogni tanto durante il lavoro. Alzati dalla sedia, fai un giro per l’ufficio, esci fuori a prendere una boccata d’aria oppure fai una breve passeggiata.
Anche il training autogeno, esercizi di respirazione, meditazione o addirittura una breve sessione di yoga nel tuo home office contribuiscono a ridurre lo stress. Oltre alle pause per respirare profondamente e alle piccole attenzioni per se stessi, anche l’alimentazione può aiutare a rinforzare la schiena. Ad esempio, non dimenticare di bere molto, preferibilmente acqua naturale e tè. I dischi intervertebrali in particolare necessitano di molti liquidi per rimanere elastici. È inoltre importante assumere una quantità sufficiente di calcio e di magnesio, fondamentali per lo sviluppo e la densità ossei, ed inoltre per i muscoli, i tendini, i legamenti e i dischi intervertebrali. Insomma: per la tua schiena. In linea di massima per la schiena si consiglia un’alimentazione ipocalorica, povera di grassi e con tanta frutta e verdura. Ogni tanto puoi anche introdurre nella tua dieta una giornata a base di soli vegetali. Fa bene in generale, non solo per la schiena!
Rimedi casalinghi contro il mal di schiena
A volte capita che la schiena si fa sentire. Ma niente paura! Si possono combattere con rimedi casalinghi di comprovata efficacia soprattutto i dolori alla schiena non cronici. I bagni caldi ad esempio contribuiscono a rilassare la muscolatura, così come benefici oli essenziali. I massaggi sono un altro rimedio particolarmente efficace, mentre determinati oli a base di erbe e unguenti aiutano ad alleviare i dolori e le contratture. Un ultimo consiglio, davvero miracoloso: Sdraiarsi con le gambe sollevate. Sdraiati sulla schiena (puoi benissimo mettere un cuscino piatto sotto la testa) e appoggia i polpacci su uno sgabello, sul divano o su una sedia. I polpacci devono formare un angolo di 90 gradi con le cosce, e le cosce un angolo di 90 gradi con il tronco.
Questa posizione contribuisce a ridurre la pressione sui dischi intervertebrali; in questo modo i muscoli possono rilassarsi, mentre le radici nervose sopportano una pressione minore. Non mantenere troppo a lungo questa posizione. Puoi benissimo rialzarti e camminare brevemente di tanto in tanto, per poi sdraiarti nuovamente. Potrai potenziare i benefici di questa posizione inspirando ed espirando consapevolmente e cercando di rilassarti anche mentalmente pensando a qualcosa di bello. Importante: se il tuo mal di schiena è cronico o molto forte, rivolgiti ad un medico.