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Veganuary – einen veganen Neustart wagen

Der Veganuary ist eine Aktion der gleichnamigen Non-Profit-Organisation, die IKEA seit 2021 als Partner unterstützt.

(03.01.2022) Zu Beginn des Jahres ist der vegane Januar in aller Munde – und das zurecht! Immer mehr Menschen ernähren sich in Deutschland pflanzlich und somit ohne tierische Inhaltsstoffe wie Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte oder Honig. Der Veganuary ist eine Aktion der gleichnamigen Non-Profit-Organisation, die IKEA seit 2021 als Partner unterstützt. Bei der Kampagne handelt es sich um eine 31-tägige Challenge, zu der du dich anmelden kannst, um täglich Tipps und Tricks zur veganen Ernährung und Lebensweise zu erhalten. Hast auch du Lust, das Jahr vegan zu starten? Wir möchten dich mit einem Einblick und leckeren Rezepten motivieren!

Eine vegane Alternative zur klassischen Bolognese ist mit dem pflanzlichen Hack VÄRLDSKLOK schnell gemacht und mindestens genauso lecker.

Vegan ist einfach und lecker!

Für eine gesunde, vegane Ernährung brauchst du nicht unbedingt 25 Zutaten für ein Rezept oder stundenlang in der Küche stehen! Die vollwertige pflanzliche Ernährung muss nicht kompliziert, teuer oder zeitaufwendig sein. Du kannst sie super lecker und abwechslungsreich gestalten.

Veganes Frühstück in fünf Minuten

Du bist voller Motivation und möchtest direkt loslegen? Starte in deinen Tag mit einem gesunden Frühstück! Morgens muss es bekanntlich immer schnell gehen – wie gut, dass der Erdbeer-Haferdrink-Smoothie im Mixer mit nur drei Zutaten blitzschnell zubereitet ist. Der FRUKTSTUND Smoothiemix sorgt für die wichtige Vitaminzufuhr und lässt sich mit Haferdrink oder einer anderen Milchalternative deiner Wahl mischen. Anschließend wird der Smoothie mit Blaubeeren und Kokosflocken getoppt. Wer es etwas süßer mag, fügt einfach einen Schuss Agavendicksaft oder Ahornsirup hinzu.

Für eine wärmende und füllende Mahlzeit am Morgen solltest du zum Porridge greifen. Die sattmachende HJÄLTEROLL Körnermischung bildet dabei die Basis. Diese wird gemeinsam mit gefrorenen Blaubeeren erwärmt, mit Obst deiner Wahl getoppt und mit einer veganen Milch- oder Joghurtalternative serviert – fertig ist dein veganer Start in den Tag!

Pasta wie in Italien – mit veganem Käse

Die vegane Ernährung bedeutet keinesfalls zwangsläufig Verzicht! Pflanzlich zu essen ist unglaublich vielfältig und du kannst immer wieder neue Rezepte entdecken. Zu Beginn ist es am einfachsten, Fleisch- und Milchprodukte durch vegane Ersatzprodukte zu ersetzen. So musst du auch nicht auf deine heißgeliebte Bolognese verzichten: Mit dem pflanzlichen Hack VÄRLDSKLOK ist deine Bolo mindestens genauso lecker. Als veganer Käseersatz eignen sich geriebene Cashewkerne oder Hefeflocken. Die Nährwerte der würzigen Flocken sowie ihr hoher Gehalt an Vitamin B sind ein zusätzliches Plus für die Gesundheit.

Wer es richtig einfach und schnell haben möchte, sollte unbedingt die vegane One Pot Pasta mit Paprika, Spinat und Veggie Dogs probieren. Fenchelsamen, Thymian und Chiliflocken harmonieren ideal mit den Gemüsewürstchen KORVMOJ. Doch Vorsicht: Das Rezept hat Lieblingsgericht-Potenzial!

Deine liebsten herzhaften Rezepte im Veganuary

Auch auf den Burger-Abend mit den besten Freund*innen musst du mit einer pflanzlichen Ernährung nicht verzichten. Statt eines normalen Pattys formst du einfach mit einer veganen Hackalternative die saftigen Buletten und servierst sie gemeinsam mit Burgerbrötchen und einem frischen Belag wie Salatblättern, Tomatenscheiben, Gurken und Jalapenos. Als Burgersauce eignet sich eine vegane Mayo, die gleichzeitig auch noch Zero Waste ist.

Ofenkartoffeln dürfen auf dem Teller nicht fehlen? Dann entführe deine Geschmacksnerven auf eine mediterrane Reise: Gemeinsam mit pflanzlichen Hackbällchen in Tomatensoße nach griechischer Art bilden sie ein herzhaftes veganes Ensemble. Die Hackbällchen kannst du natürlich selbst formen, oder du bedienst dich einfach an den pflanzlichen Proteinbällchen HUVUDROLL. So zauberst du im Handumdrehen ein leckeres und abwechslungsreiches Abendessen.

Was Süßes gefällig? Aber bitte vegan!

Ein Stückchen warmer Apfelkuchen mit Aprikosenmarmelade und Mandelblättchen geht immer! Und mit den richtigen Grundlagen ist die Zubereitung ein Kinderspiel. Butter wird durch Pflanzenmargarine ersetzt, Milch, Joghurt und Sahne durch ihre pflanzlichen Pendants, die mittlerweile in fast allen Supermärkten vertreten sind. Der Rest der Zutaten sowie die Verarbeitung ist identisch zum „normalen“ Apfelkuchen. Wenn du erst einmal die veganen Zutaten kennengelernt hast, wirst du jedes Kuchen- und Keksrezept ganz einfach umwandeln können – der Unterschied ist kaum zu schmecken.

Eine fruchtige Abwandlung der klassischen schwedischen Zimtschnecken sind die veganen Hefeknoten mit Apfelcider-Karamell, köstlich gefüllt mit Orangenmarmelade und grob gehackten gesalzenen Mandeln. Zusätzlich werden sie mit einer Glasur aus einem frischen Apfelcider, Kokosmilch, braunem Zucker und Gewürzen verfeinert. Kanelbullar einfach mal anders!

Auch auf den Burger-Abend mit den besten Freund*innen musst du mit einer pflanzlichen Ernährung nicht verzichten.
Mit veganen Alternativen zu herkömmlichen Zutaten ist pflanzliches Backen denkbar einfach.

Vegane Alternativen für viele Zutaten

Eine Übersicht über vegane Alternativen zu gängigen tierischen Produkten erleichtert dir den Start und macht es einfacher, alltägliche Rezepte zu „veganisieren“:

  • Eine halbe Banane, zwei bis drei Esslöffel Apfelmus oder ein Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser funktionieren als Ei-Ersatz in Kuchen und Keksen. Für die herzhafte Variante kannst du auf 60 Gramm pürierten Tofu ausweichen, beispielsweise in einer Quiche.
  • Pflanzliche Pendants, wie Mandel-, Reis-, Hafer-, Kokosnuss-, oder Sojadrinks, machen Milch vergessen.
  • Eine Alternative zu Honig bieten Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup. Letzterer ist wohl die gesündeste Art zu süßen, da die Dattel ein ausgezeichneter Mineralstofflieferant ist.
  • Das Äquivalent zu Sahne ist Mandelmus oder selbst gemachte Cashew-Creme. Nussmus sorgt für eine leicht cremige Konsistenz und wirkt durch das Fett als Geschmacksträger. Die fertigen Sahne-Alternativen im Handel funktionieren aber ebenso gut.
  • Butter lässt sich leicht durch pflanzliche Margarine ersetzen. Hier solltest du darauf achten, dass diese weder gehärtete Fette noch die tierischen Inhalte Molke und Fischöl enthält.
  • Fleisch lässt sich einfach mit Tofu, Seitan, Tempeh und Soja austauschen. Die meisten Supermärkte bieten bereits veganen Aufschnitt, Würste, Burgerpatties, Schnitzel und Steaks an.

Entspannt und ohne Druck durch den Veganuary

Einen ganzen Monat vegan essen – das klingt erst einmal nach einer Herausforderung. Kennt man aber die Grundlagen und einige leckere Rezepte, wird der Veganuary fast zu einem Selbstläufer! Erstelle dir einen veganen Wochenplan mit den Rezepten, die du kochen möchtest und auf Basis dessen einen Einkaufsplan, das macht es einfacher. Zudem ist es auch bei der veganen Ernährung hilfreich, sich farbenfroh zu ernähren, so versorgst du dich mit vielen Nährstoffen. 31 Tage sind übrigens die ideale Zeitspanne, um Gewohnheiten umzustellen und neue Routinen in den Alltag zu integrieren. Wenn du dich vielleicht bereits vegetarisch und ab und zu vegan ernährst, wird dir der vegane Januar wahrscheinlich noch leichter fallen. Wir wünschen dir viel Spaß dabei! Wichtig ist, dass es nicht darum geht, alles perfekt zu machen, sondern ein Bewusstsein für die Vorzüge des Veganismus zu schaffen. Der Weg ist das Ziel!

Du suchst noch mehr clevere Tipps für deine Küche? Dann probiere doch auch das Batch Cooking aus, mit dem du Zeit und Geld sparst.


Über die Autorin: Bianca Matthée

Meine Aufgabe bei IKEA ist das Bloggen, speziell über Food-Themen. Deshalb ist mein Lieblingsstück von IKEA auch die praktische Spülbürste PLASTIS – mit der geht der Abwasch wie von selbst von der Hand. Zu meinen heimlichen Leidenschaften zählen neben klassischen Kochbüchern Social Apps wie Snapchat und Instagram. Mein größter Traum wäre ein kostenloses Abo für alle Kochbücher dieser Welt oder einfach drei Wochen Urlaub in Südafrika.