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Cómo combatir el estrés del día a día

En la actualidad, el estrés es uno de los mayores problemas de salud pública y no solo por la situación pandémica que estamos viviendo. El ritmo y estilo de vida que llevamos son los principales factores que lo desencadenan. En nuestro día a día, situaciones familiares como pueden ser, problemas en la pareja, con los hijos, la sensación de no llegar a todo o el reparto de las tareas del hogar y del cuidado familiar son motivos que nos pueden llevar a sufrir estrés. También los problemas económicos, de salud o la sobrecarga de trabajo e insatisfacción laboral se trasladan al hogar.

En IKEA pensamos que todos y todas merecemos un hogar seguro, auténtico y vivo. Por eso, queremos contribuir a que las familias lo logren, aportando este espacio, Formando hogar, donde expertos, como la psicóloga Silvia Álava nos ayudan a mejorar un poquito nuestra vida en casa. Ella será en esta ocasión la encargada de darnos algunos consejos para combatir el estrés del día a día en el hogar. ¡Esperamos que os sea útil

    Consejos para reducir el estrés en casa

    Silvia Álava es doctora y licenciada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, especializada en Psicología General Sanitaria y en Psicología Educativa. Además, compagina su labor profesional con la docencia y la colaboración en diferentes medios de comunicación y es miembro de diversas sociedades científicas, como la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) o la Sociedad Española de Psicología Positiva (SEPP).

    Aprovechando su colaboración en nuestro programa Formando hogar, hemos charlado con ella detenidamente para profundizar mucho más en los problemas de estrés y ansiedad que muchas personas sufren en su vida diaria. Estados ansiosos que en muchos casos tienen solución y que con su ayuda podemos mitigar. ¡Atentos y atentas a sus consejos!

    La ansiedad y el estrés es un mal de la sociedad en la que vivimos. Seguro que todos hemos escuchado esta frase “tengo ansiedad”, “tengo estrés” ¿Pero realmente, sabemos lo que es y cómo diferenciarlo? Aunque muchas veces lo utilicemos como sinónimos, no lo son. ¡Vamos a ver con Silvia Álava cómo diferenciar la ansiedad del estrés y la depresión!

    ¿Cuál es la diferencia entre la ansiedad, la depresión y el estrés?

    El estrés es una respuesta que produce nuestro cuerpo ante cualquier situación de peligro. Por ejemplo, si vamos por la calle despistados y cruzamos la acera sin mirar y no hemos visto que venía un coche, nuestro cuerpo se va a activar, se produce taquicardia, (el corazón late más deprisa) hiperventilamos (cogemos más aire), se produce una tensión muscular… Es decir, el cuerpo se activa para prepararnos para la huida. Esto se conoce como una respuesta de estrés positiva, porque gracias a ello nos mantenemos con vida.

    El problema surge cuando esta respuesta de activación del cuerpo se produce en momentos donde no hay una situación de peligro real, sino que se genera por los pensamientos que estamos teniendo. Cuando pensamos: “no puedo”, “no llego a todo”, “no me da la vida” o “no voy a ser capaz de hacer esto en concreto…”. Este tipo de pensamientos también activan una señal de alarma que hace que el cuerpo se dispare y se active, pero la diferencia es que el peligro no es tan real, es algo que está en nuestra mente. Este tipo de activación se conoce como una respuesta de estrés negativo, y cuando se mantiene a lo largo del tiempo y no tenemos recursos para afrontarlo, puede convertirse en un trastorno de ansiedad.

    La depresión es una enfermedad mental. Estar deprimido no es estar triste. La tristeza es una emoción básica que todos experimentamos. Estar deprimido conlleva mucho más. Y es algo que es mucho más común de lo que nos pensamos.

    Para confirmar un diagnóstico de depresión hay que cumplir al menos cinco síntomas de entre los siguientes:

    1. Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día o casi todos los días, no momentos o días puntuales.
    2. Disminución del interés o el placer por hacer actividades la mayor parte del día o casi todos los días.
    3. Alteraciones importantes en el peso (perdida o aumento).
    4. Falta de apetito.
    5. Alteraciones del sueño, tanto dificultades para dormir (insomnio), como estado somnoliento la mayor parte del día.
    6. Agitación motora o retraso psicomotor.
    7. Fatiga y perdida de energía.
    8. Sentimientos de inutilidad o culpabilidad excesiva.
    9. Disminución de la capacidad para pensar, concentrarse o tomar decisiones.
    10. Pensamientos de muerte recurrentes

    Para poder diagnosticar una depresión estos síntomas deben ocurrir:

    • La mayor parte del día y casi todos los días.
    • Causando un malestar clínicamente significativo que implica un deterioro de nuestra vida, social, laboral, familiar…
    • No se puede explicar por efectos fisiológicos de una sustancia o de otra enfermedad médica o mental.

    ¿Cómo podemos detectar que un miembro de la familia sufre estrés? ¿Y cómo podemos ayudarle?

    Nadie nos ha explicado lo que es la ansiedad, por eso cuando la sufrimos hay mucha gente que se pone muy nerviosa, porque no sabe lo que le pasa. Empieza a sentirse mal, puede ser opresión en el pecho, un nudo en el estómago, taquicardias… Como no saben lo que les ocurre, cada vez se van poniendo más y más nerviosos, por lo que la respuesta de ansiedad se dispara aún más. De hecho, un porcentaje importante de la población alguna vez ha acudido a urgencias con una crisis de ansiedad. Saber que lo que nos ocurre es que estamos sintiendo ansiedad es el primer paso para poder manejarlo y superarlo y de la misma forma, poder explicar a nuestros familiares que quizás lo que les está ocurriendo es que tienen ansiedad.

    Existen varias señales que nos pueden alertar de que un miembro de la familia está sufriendo estrés. Algunas de ellas podrían ser:

    • Alteraciones del sueño o de la alimentación, ya sea por exceso o por defecto.
    • Cambios conductuales: comportamiento irascible y agresivo.
    • Alteraciones físicas: fatiga, pérdida de cabello, aparición de urticaria, bruxismo, herpes labial, problemas digestivos, dolor de cabeza, etc.
    • Alteraciones cognitivas: dificultad para concentrarse, problemas de memoria, etc.
    • Cambios emocionales: tristeza, ira o pérdida de placer o de interés por actividades que antes nos lo proporcionaban.

    Si observamos estos síntomas en un familiar es importante hablarlo con él o con ella, comentarle cómo le vemos y ofrecerle la ayuda que podamos, dentro de nuestras posibilidades, como, por ejemplo, ayuda en la gestión del hogar; proponiéndole hábitos de vida saludables (alimentación sana, hacer deporte, horarios de sueño…); permitiéndole que pueda expresar cómo se siente y sobre todo no juzgándole. Lo último que necesita es sentirse culpable por tener ansiedad. No obstante, si viésemos que no mejora y sigue pasándolo mal, deberíamos recomendarle acudir a un psicólogo.

    ¿Cómo afecta nuestro estrés a nuestros hijos?

    Los niños, al igual que los adultos también tienen ansiedad. La diferencia es que, si muchas veces a los adultos nos es complicado identificar que estamos viviendo una situación de estrés que nos está generando una respuesta de ansiedad, a los niños, por su propio desarrollo metacognitivo, les resulta aún más complicado y no se lo permite hacer. Es decir, los niños muchas veces no disponen del desarrollo madurativo para ser conscientes de lo que les ocurre. Por eso, será fundamental que los adultos que les rodean, bien sean sus padres o sus profesores, observen cómo se encuentra ese menor.

    Es muy habitual que los niños somaticen la ansiedad con dolores de tripa, muchos de ellos llegan incluso a vomitar o a tener dolores de cabeza, morderse las uñas o la aparición de tics, entre otros. Es importante cuando esto ocurra descartar que no hay una causa orgánica y enseñar a los niños a manejar su ansiedad.

    Por eso, es importante que los factores que puedan generar estrés no coincidan con otros hechos significativos en su vida, por ejemplo, iniciar escolarización, cambiarle de habitación o retirarle el pañal cuando nazca un hermano. Y, sobre todo, no olvidar que somos su modelo a todos los niveles y que igual que imitan lo que hacemos o lo que decimos, también nos copian en cómo nosotros regulamos nuestras emociones y gestionamos la ansiedad.

    Los niños necesitan que les ayudemos a regular su ansiedad, y para ello es fundamental que nosotros, como adultos, sepamos manejarla, porque de otra forma no vamos a ser capaces de enseñarles a ellos. Un ejemplo claro es cuando intentamos que nuestros hijos no griten y se lo decimos levantando la voz porque ya hemos perdido la paciencia, por lo que, además de no estar ofreciendo el mejor modelo, el mensaje verbal y el no verbal son contradictorios.

    Los niños y las niñas tienen una gran capacidad de observación y se dan cuenta de cómo estamos. No olvidemos que nuestro estado emocional puede influirles y que, en ocasiones, sin quererlo, estamos transfiriendo esa ansiedad a nuestros hijos e hijas.

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    Nuestro reto es aprender a vivir el aquí y ahora, y aunque no podemos poner fecha a nuestros proyectos a largo plazo, sí podemos confiar que volverán y poner foco en el presente.
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    Silvia Álava

    Uno de los temas que más preocupa en el presente es nuestra salud mental tras el COVID, ¿qué consejos nos puede dar para que las familias puedan sobrellevar esta situación inusual?

    Los datos de las investigaciones muestran que los problemas de salud mental han incrementado en este año de pandemia por la Covid-19. El confinamiento y las restricciones provocadas por el coronavirus han pasado factura a nuestra salud mental.

    Mantener el equilibrio emocional es ahora más complicado, dado que muchas de las estrategias naturales que utilizábamos para ir regulando nuestra ansiedad, esas actividades que nos ayudaban a recargar las pilas, no podemos realizarlas. Por eso, es el momento de aprender estrategias nuevas, adaptadas a cada familia, a cada entorno.

    ¿Cómo podemos hacerlo?

    1. Párate y observa. Lo primero es ser conscientes de lo que estamos sintiendo y experimentando.
    2. Verbalizar lo que sentimos es el primer paso para poder gestionarlo.
    3. Ayuda a que tus hijos e hijas también pueda verbalizar lo que sienten.
    4. Respeta tanto tus emociones como las de los demás. Estas emociones no deben atribuirse a una debilidad a nivel personal, sino a una situación externa cuyo impacto psicológico ha sido a nivel mundial.
    5. Identifica las situaciones, pero sobre todo los pensamientos que originan la respuesta de ansiedad.
    6. Analiza la situación. Muchas veces el origen de la respuesta de ansiedad está en lo que llamamos ideas irracionales, pensamientos relacionados con ideas catastrofistas.
    7. Sustituye esos pensamientos por otros más realistas y objetivos.
    8. Recupera paulatinamente y en la medida de lo posible aquellos momentos y actividades que son gratificantes para la familia.
    9. Crea espacios y rincones que transmitan paz, donde poder relajarse y calmarse.
    10. Por último, algo que nos puede ayudar a rebajar el nivel de estrés familiar, es trabajar la responsabilidad. En la familia somos un equipo. Por tanto, todos colaboramos y cada uno se hace responsable de lo que le corresponde por su edad o sus circunstancias. Y esto es algo que podemos trabajar con los niños y las niñas desde que son pequeños. Además, de esta forma, favorecemos que tengan una buena autoestima, dado que, conseguiremos que se sientan seguros y capaces.

    Otro de los problemas asociados a la pandemia es el estrés que está produciendo el teletrabajo y lidiar, en muchos casos, con el cuidado de los hijos. ¿Cómo podemos ayudar a las familias en esta situación?

    Ser realistas respecto a los objetivos que nos planteamos. No podemos pretender hacer las mismas cosas ni con la misma calidad que antes del confinamiento. En el caso de que nuestros hijos estén en casa, debemos saber que ni los niños pueden seguir el mismo ritmo de trabajo en las clases on-line o en los ejercicios que se les manda cada día, ni nosotros podemos producir al mismo nivel. El confinamiento y las restricciones afectan a nuestra capacidad de atención y de concentración. Seguramente que te has dado cuenta de que quizás ahora tardes más que antes en hacer determinadas tareas. Sé realista a la hora de estimar el tiempo que necesitas para realizar cada tarea.

    En los momentos de teletrabajo, vamos a necesitar un extra de:

    Flexibilidad, tanto desde las empresas como a nivel personal. El confinamiento nos ha cambiado la forma de trabajar. Empezando por los horarios, que deben flexibilizarse para que cada familia pueda adaptarlos a sus necesidades.

    Empatía. Ahora más que nunca es el momento de demostrar que las empresas están formadas por personas y que su valor está en su gente. Entender las circunstancias personales de cada uno nos ayudará a adaptarnos a su situación. La misma solución no vale para todos.

    Organización y planificación. En la medida de lo posible definir espacios y horarios, además de las tareas a realizar y los objetivos de cada día, nos pueden ayudar.

    Ayuda, si ves que no llegas. En ocasiones, cuando haya picos de trabajo, si la situación lo permite, se puede recurrir a aquellos apoyos más informales (familia, amigos…) que nos ayuden de manera puntual en el cuidado de los hijos.

    Responsabilidad. Educa niños responsables. No asumas sus responsabilidades, deja que sean ellos quienes en la medida de su edad y sus posibilidades se hagan responsables de sus cosas, de sus tareas, de sus deberes…

    Autonomía. fomenta que sean autónomos. Si aprenden ellos solos a vestirse, ducharse… en definitiva resolver sus necesidades básicas, lesharemos más seguros, más felices, con una mayor autoestima y el clima en casa será más positivo.