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Comment améliorer
ton sommeil?

Plutôt lève-tard ou lève-tôt? Ce sont tes gènes qui décident. S’il est évidemment difficile de les reprogrammer, tu peux exercer une influence sur ton sommeil. En effet, quelques rituels et méthodes simples peuvent s’avérer très utiles en cas de difficultés d’endormissement ou d’insomnies. Cerise sur le gâteau: ils sont très faciles à intégrer et à mettre en œuvre dans ton quotidien – que tu sois un lève-tard ou un lève-tôt.
Comment améliorer ton sommeil?
Hygiène de sommeil

Hygiène
de sommeil



La température de ta chambre à coucher est-elle idéale? Au lieu de compter les moutons, tu comptes plutôt les trains ou les voitures qui passent? Et qu’en est-il de l’air frais? Ton hygiène de sommeil, c’est-à-dire ton environnement et tes habitudes, peut favoriser un sommeil sain. En font notamment partie une alimentation équilibrée, un rythme veille-sommeil régulier, ainsi qu’une activité physique et une détente suffisantes. N’oublie pas non plus que les conditions sonores, lumineuses et spatiales contribuent également à la qualité de ton sommeil.
  Des rituels pour se détendre

Des rituels pour se détendre


En règle générale, il faut aller se coucher quand on est fatigué. Évidemment, inutile d’essayer de forcer les choses. Cependant, quelques petits rituels simples peuvent t’aider à mieux décompresser et à t’endormir le soir venu. Il peut s’agir de pratiquer des exercices de relaxation, lire un livre, cuisiner un bon petit plat, écouter de la musique ou tout simplement boire un bon verre de lait. En donnant une habitude à ton corps durant cette préparation, ce dernier apprend à l’associer au sommeil. De plus, faire du sport pendant la journée peut faire des miracles, diminue le stress, crée de la fatigue et permet de produire des hormones de bien-être.

Un espace pour
passer de bonnes nuits

Ta chambre à coucher est ton refuge. Tu y fais le plein d’énergie et, si tout se passe bien, tu y dors comme un ange. Ainsi, la meilleure base d’une nuit reposante est un environnement de sommeil agréable et harmonieux. Ta chambre à coucher doit être calme, sombre et bien aérée. Idéalement, la température de ta chambre à coucher est comprise entre 16 et 18 degrés.
Examine ta chambre à coucher
Un espace pour passer de bonnes nuits Pas de place pour les facteurs de stress
Pas de place pour
les facteurs de stress

Ce peut être le réverbère devant la fenêtre. Ou la musique trop forte du voisin. Ou ta moitié qui souhaite regarder encore une série au lit. Pour une bonne hygiène de sommeil, il est important de se débarrasser des facteurs perturbateurs. Cela ne veut pas dire que ton ou ta partenaire doit aller dormir sur le canapé. Des boules Quiès pour la nuit sont déjà un bon début. De surcroît, des stores ou des rideaux permettent d’assombrir la pièce pour que tu puisses t’endormir en un clin d’œil.

Ton «horloge interne»
te donne le rythme

Plus nous sommes éveillés longtemps, plus nous sommes fatigués. Cette pression de sommeil s’accumule au fil de la journée et se libère pendant la nuit. Mais un autre facteur influence ta fatigue et ton comportement de sommeil: ton «horloge interne». C’est avant tout la lumière qui règle ton rythme veille-sommeil. La lumière inhibe la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui est produite pendant la nuit par le corps afin de favoriser l’endormissement. Pour une bonne hygiène de sommeil, il est donc important de faire attention à notre «horloge interne». Ainsi, une lumière artificielle forte avant d’aller te coucher ou pendant le sommeil peut dérégler ton rythme de sommeil. Impossible de t’endormir sans regarder ta série du soir? Dans ce cas, règle au minimum la luminosité de l’écran de ton smartphone, de ta tablette ou de ton ordinateur portable. Tu permettras ainsi à tes appareils aussi de se reposer pendant la nuit.


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Ton «horloge interne» te donne le rythme

Alimentation et
stimulants


En cas de problèmes de sommeil, il convient d’éviter particulièrement l’alcool et le café.
La caféine stimule le corps et la circulation sanguine, et peut ainsi engendrer des
difficultés d’endormissement, voire une perte de sommeil. Certes, l’alcool nous fatigue et
nous permet de nous endormir facilement. Cependant, il n’offre pas une meilleure qualité de sommeil:
l’alcool, surtout en quantité importante, peut avoir un impact négatif sur notre sommeil.
Et la nicotine? À l’inverse, elle te tient éveillé-e et t’empêche de t’endormir.
Mieux vaut opter pour une infusion à la camomille, qui va te réchauffer de l’intérieur,
te relaxer l’esprit et signaler à ton corps qu’il est temps de dormir.


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