Zurück zur Startseite

IKEA Ratgeber Besser schlafen – Tipps gegen Schlafstörungen

Schlafen tun wir alle. Aber nicht alle schlafen so gut und so lange, wie es gesund wäre. Etwa ein Drittel aller Schweizerinnen und Schweizer klagt über Schlafstörungen. Sie leiden unter Schlaflosigkeit, können nicht mehr durchschlafen, fühlen sich nie richtig erholt. Dabei ist Schlaf ist so wichtig. Für unseren Körper, für unseren Geist. In der Nacht schalten wir im wahrsten Sinne des Wortes ab, regenerieren, sortieren uns und das Erlebte, tanken Kraft. Fehlt das oder geht das nur teilweise, ist das auf Dauer ungesund. Damit guter Schlaf kein Traum bleibt, möchten wir dir diesen IKEA Ratgeber gegen Schlafstörungen ans Herz legen. Selbst wenn du nicht davon betroffen bist: Vielleicht kennst du jemanden, der gerne aufhören würde, jede Nacht alle Schafe der Schweizer Berge zählen zu müssen. Zudem lohnen sich viele der folgenden Tipps auch für alle, die schlafen können, aber vielleicht einfach noch ein kleines bisschen besser, tiefer, erholsamer ruhen möchten.

Ratgeber Besser schlafen – Tipps gegen Schlafstörungen
Entscheidend für einen guten, gesunden Schlaf ist auch die Schlafqualität. Wenn du zum Beispiel bei einer langen Zugfahrt den Kopf an die Scheibe legst und in unruhigen Schlaf fällst – so erholsam und erfrischend wie eine ausgiebige Mütze Schlaf im eigenen, gemütlichen Bett ist das nicht, oder? In diesem Ratgeber geht es um den gesunden Schlaf, der dir gut tut, dir Kraft schenkt, deine innere Ruhe stärkt, Stress abbaut und einfach erholsam ist. Schluss mit Einschlafstörungen und unruhigem Schlaf. Lass dich von unseren Tipps für eine angenehme Schlafzimmerumgebung, Rituale vor dem Zubettgehen und schlaffördernde Methoden inspirieren. Bevor wir dir aber eine gute Nacht wünschen, wünschen wir dir erst mal viel Vergnügen bei der Lektüre.

Der Schlafzimmer-Check für erholsamen Schlaf

Dein Schlafzimmer ist dein Erholungsraum, deine Ruheoase. Es ist ein Raum zum Schlafen – nur zum Schlafen. Dabei hilft es, Möbel, Gegenstände und digitale Geräte, die dich ablenken und dich nicht zur Ruhe kommen lassen, aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Komm, machen wir gemeinsam einen Streifzug durch dein Schlafzimmer. Wir schauen uns die Schlafzimmereinrichtung, Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit und mehr an. Damit dein Schlafzimmer zu einem beruhigenden Rückzugsort wird.

Ruhige Schlafumgebung

Zur Grundausstattung des Schlafzimmers gehören Schlafzimmermöbel, also ein Bett, Nachttische, vielleicht noch eine Kommode und ein Kleiderschrank. Vermeide es, dein Schlafzimmer vollzustellen. Selbst wenn du generell weniger Platz in deinem Zuhause hast: Nutze lieber andere Räume. Im Schlafzimmer ist Platzfreiheit so wichtig wie nirgendwo sonst. Genauso wichtig für eine entspannende Atmosphäre: Ordnung halten. Dabei solltest du die Arbeitsutensilien wie den Staubsauger oder das Bügelbrett nicht im Schlafzimmer aufbewahren. Solche Objekte, die dich an Arbeit (zum Handy kommen wir später noch ausführlich) und Hausputz erinnern, stören die Ruhe und entspannende Atmosphäre. Noch ein wichtiger Aspekt in Sachen Wohlfühlatmosphäre: blickdichte Gardinen. Dein Schlafzimmer muss keine Höhle sein. Aber gegen Vollmond, Strassenlampen und die aufgehende Sonne hilft nichts besser als ein schönes Arrangement aus mehreren Lagen Gardinen plus Vorhänge. Rollos erledigen diese Arbeit natürlich auch – sehen aber lange nicht so schön und romantisch aus.

Besser schlafen mit der richtigen SchlafzimmereinrichtungBesser schlafen durch ruhige Schlafumgebung

Farbdesign im Schlafzimmer

Ins Schlafzimmer passen dezente Farben. Es muss natürlich nicht immer das klassische Weiss sein, auch sanfte Blau- und Grüntöne haben eine entspannende Wirkung. Knallige und zu warme Farben oder ganze Regenbögen regen hingegen eher an. Auch aufwühlende Muster sind eher ungeeignet. Gegen ein paar Verzierungen (gerade, wenn du Tapeten nutzt) ist nichts einzuwenden. Dein Auge sollte aber durch eine beruhigende Wirkung der Wände und Decke entspannt und in den Schlaf begleitet werden – und nicht noch in der Einschlafphase angestrengt arbeiten müssen.

Besser schlafen durch ruhiges FarbdesignBesser schlafen durch entspannende FarbenDie richtigen Farben für besseren Schlaf

Die richtige Matratzen- & Kissenwahl

Kopfkissen und Matratze verdienen einen eigenen Ratgeber (welchen du hier findest). Denn nichts ist für einen erholsamen Schlaf so wichtig wie die richtige Matratze und das richtige Kopfkissen. Was aber bedeutet «richtig»? Bei Matratzen ist der Härtegrad entscheidend. Und der richtet sich vor allem danach, in welcher Position du hauptsächlich schläfst und wie schwer du bist. Schwerere Personen brauchen eine etwas härtere Matratze, weil sie sonst zu tief einsinken. Bei der Schlafposition gilt: Rückenschläfer brauchen eine Matratze und ein Kopfkissen, die Lendenwirbelsäule und Nacken stützen. Seiten- und Bauchschläfer ruhen hingegen besser auf einer Matratze und einem Kopfkissen, die an Schultern, Bauch und Becken nachgeben und sich so der Körperform anpassen. Leider gibt es die richtige Matratze und das richtige Kopfkissen nicht einfach auf Knopfdruck. Probeliegen und sich beraten lassen lohnt sich. Eventuell musst du erst mehrere Matratzen und Kopfkissen ausprobieren, bis du deine Lieblinge gefunden hast. Auch das Material kann einen Einfluss darauf haben, wie wir schlafen: Federkernmatratzen sind ideal für alle, die in der Nacht viel schwitzen, da sie Wärme und Feuchtigkeit gut ableiten. Memoryschaummatratzen hingegen passen sich dem Körper perfekt an und behalten Wärme besser. Ist dir also öfter in der Nacht kalt, sind sie deine Wahl. Latexmatratzen schliesslich sind vor allem für Allergiker eine Option, zudem sind sie wasserabweisend und nehmen Schweiss schlechter in sich auf. Das ist besonders hygienisch. Dafür kosten Latexmatratzen allerdings auch ein bisschen mehr als Federkern- oder Schaummatratzen. Bei den Kissen gilt: Sie sollten immer Kopf und Nacken bequem stützen. Das wirkt sich unter anderem positiv auf die Atmung aus und kann Schnarchen verhindern. Rückenschläfer setzen auf Kissen, die weder zu hoch, noch zu niedrig sind. Das stützt den Nacken und die Wirbelsäule. Seitenschläfer hingegen brauchen ein Kissen, das die Wirbelsäule in Seitenlage gerade hält. Achte darauf, dass du es nicht falten musst, damit es passt, und dass es ungefaltet nicht zu flach ist. Bauchschläfer schliesslich brauchen ein möglichst flaches Kissen mit geringer Füllung, damit der Kopf nicht zu hoch gestützt wird.

Besser schlafen mit der richtigen MatratzeBesser schlafen mit dem richtigen KopfkissenBesser schlafen mit den richtigen Betttextilien

Geeignete Lichtquellen

Vor allem, wenn du nicht alleine schläfst, ist dimmbares Licht unverzichtbar. Eine normale Leselampe ist sonst für den Partner oder die Partnerin störend. Als Leuchtmittel sind Birnen gut geeignet, die warmes Licht spenden, weil sie das Ambiente gemütlicher machen. Schliesslich soll dein Schlafzimmer nicht den Charme einer Arztpraxis ausstrahlen. Die beste Wohlfühlatmosphäre – gerade Morgenmuffel wissen das nach dem Aufstehen besonders zu schätzen – schafft indirekte Beleuchtung. Dabei setzt du Lichtquellen so, dass sie nicht direkt den Raum, einzelne Ecken oder Objekte beleuchten, sondern an Wand und Decke strahlen. Das Licht diffundiert so an Wänden und Decke und wird weich und sanft in den Raum abgegeben. Falls du zu den Menschen gehörst, die auch beim Schlafen ein kleines Licht brauchen, solltest du auf sehr mattes, schwaches Licht setzen. Lampen fürs Kinderzimmer sind da eine gute Option.

Die ideale SchlafzimmerbeleuchtungTipps für die optimale SchlafzimmerbeleuchtungTipps für Beleuchtung im Schlafzimmer

Die Raumtemperatur

Ideal ist eine Schlafzimmertemperatur von 16 bis 18 Grad. Ist es wärmer, kann es passieren, dass du schnell unter der Bettdecke schwitzst und dich die halbe Nacht herumwälzst. Ist es kälter, kann es zu Schimmelbildung kommen, da die Feuchtigkeit, die du nachts ausscheidest, nicht abtrocknen kann.

Die Belüftung

Bei dir ist immer ein Fenster im Schlafzimmer gekippt? Das ist nicht ideal, denn dieses dauerhafte Lüften lässt den Raum auskühlen und die Feuchtigkeit kondensiert an den Wänden. Besser du lüftest morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen für etwa 15 Minuten mit weit aufgerissenen Fenstern. Das sorgt für Frischluft und für ausreichend Luftfeuchtigkeit. Wichtig: Nach dem Lüften nicht sofort heizen. Sonst züchtest du dir im schlimmsten Fall damit eine Schimmelfarm im Schlafzimmer.

Tipps zur Belüftung im SchlafzimmerRichtig lüften im SchlafzimmerBesser schlafen durch richtiges Lüften

Elektronik / Elektrosmog vermeiden

Es soll ja Leute geben, die vor dem Fernseher immer einschlafen. Na ja, als Einschlafhilfe geeignet ist ein Fernseher sicher nicht. Fernseher, aber auch Tablets und Smartphones sollten im Schlafzimmer vermieden werden. Elektrosmog stört beim Einschlafen, ausserdem lenkt ein eingeschaltetes Smartphone vom Einschlafen ab. Wenn du dein Smartphone als Wecker verwendest, empfiehlt es sich, einen Neuen zu besorgen. Wusstest du übrigens, dass die blauen Wellenlängen des Bildschirmlichts eher munter machen? Verzichte also darauf, noch mal schnell die sozialen Medien zu checken oder die gerade eingetrudelte Mail zu lesen. Geräte ausschalten kann dir beim Abschalten helfen.

Was ist vor dem Schlafengehen zu beachten?

Damit jede Nacht eine gute Nacht wird und du entspannt ein- und durchschlafen kannst, haben wir ein paar Einschlaftipps für dich zusammengestellt. Sie sind einfach einzuhalten – und wirken effektiv.

Schlafenszeiten

«Der Mensch ist ein Gewohnheitstier» heisst es so schön. Und da ist auch was dran. Regelmässige Schlafenszeiten helfen dir dabei, das Einschlafen zu ritualisieren und deine innere Uhr (neu) auszurichten. Das gilt auch für die Zeit zum Aufstehen. Trotzdem oder gerade deswegen gilt: nur bei ausreichend Müdigkeit zu Bett gehen. Das mag erst mal selbstverständlich klingen, verhindert aber in vielen Fällen das ewige Wachliegen im Bett. Dein Körper und deine innere Uhr sagen dir, wenn du müde bist. Und nicht die Uhr an der Wand. Gehe damit ganz entspannt um. Dein Körper holt sich den Schlaf, den er braucht.

Ratgeber Besser schlafen: Einschlaftipps

Kein spätes Essen & Trinken

Zu gutem Einschlafen und besserem Schlaf gehört auch der Verzicht auf Alkohol und Nikotin vor dem Zubettgehen. Alkohol mag ja das Einschlafen noch erleichtern, das Durchschlafen aber stört er, weil der Körper die Nacht über mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Auch koffeinhaltige Getränke können dich lange wach halten. Geniesse abends am besten leicht verdauliches Essen und das nicht zu spät, sondern etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen. Denn wenn Magen und Darm Spätschicht haben und die Verdauung auf Hochtouren läuft, ist ein entspanntes Ein- und Durchschlafen schwierig.

Tipps vor dem SchlafengehenVerzicht auf spätes Essen für besseren SchlafKeine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Stressreduktion

Sind Körper und Geist aktiviert, dann ist an Schlaf kaum zu denken. Darum gilt: kein Sport vor dem Schlafen und versuche auch, den Kopf frei zu bekommen, damit du im Bett dann nicht ins Grübeln verfällst. Na ja, das letztere ist natürlich leichter geschrieben ist als getan – wie wäre es mit diesen Tipps gegen das Gedankenkarussel: Lege dir einen kleinen Schreibblock samt Stift neben das Bett. Den kannst du nutzen, um spontane Einfälle, Pläne für den nächsten Tag und andere Dinge, die den Kopf auf Trab halten, aufzuschreiben. Vermeide auch Konfliktgespräche vor dem Schlafengehen. Streits, Diskussionen und Reibereien halten dich sonst noch eine Weile wach. Noch ein guter Trick gegen das Grübeln: Wirklich erst dann ins Bett gehen, wenn du richtig müde bist (siehe oben). Das Lesen von Nachrichten auf deinem Smartphone eines komplexen Buches oder das Konsumieren eines spannenden Filmes wühlen nur auf. Gönne deinem Kopf Ruhe und nutze das Bett zum Schlafen und für nichts anderes.

Besser schlafen durch StressreduktionGesund schlafen durch StressabbauBesser schlafen durch Entspannung

Was wirkt schlaffördernd?

Das 589-ste Schäfchen ist gezählt und du liegst noch immer wach? Vielleicht helfen diese einfachen Rituale und Methoden gegen deine Einschlafstörungen:

Abendspaziergang

Das Schönste am Abend: Es wird ruhig. Zeit also für einen Abendspaziergang. Bei dem kannst du deine Gedanken sortieren, dir frische Luft gönnen und dich müde laufen. Und danach wie ein Stein ins Bett fallen.

Warme Bäder

Nicht unbedingt tagtäglich, aber ein Entspannungsbad ist ab und zu genau das richtige, um sich auf eine gute Nacht einzustimmen. Spezielle ätherische Badeöle sorgen für Entspannung und wirken schlaffördernd, die Wärme löst Verspannungen und lullt dich ein. Dann schnell raus aus der Badewanne, abtrocknen und wohlig erschöpft unter die Bettdecke kriechen.

Warme Bäder für besseren SchlafEinschlaftipp warme BäderEntspannungsbad für besseren Schlaf

Entspannende Musik

Entspannungsmusik vor oder während des Einschlafens kann Wunder wirken. Denn dein Fokus wird von den Gedanken auf die Musik gelenkt. Auch leise Klassik oder ruhiger Jazz sind geeignet. Hauptsache, es wird nicht gesprochen und die Melodien lassen dich sanft ins Reich der Träume entschweben.

Entspannungsübungen

Autogenes Training ist eine der besten Methoden gegen Nervosität, Stress und Einschlafstörungen. Und sie ist ganz einfach und relativ schnell zu erlernen. Es geht beim Autogenen Training vor allem um Atemtechniken, die bei der Entspannung helfen. Zudem lernst du, wie du deinem Körper durch Schwere, Wärme oder Ruhe Erholung gönnst. Progressive Muskelrelaxation (oder auch: Muskelentspannung) ist eine weitere tolle Methode für einen besseren Schlaf. Hierbei werden einzelne Körperpartien angespannt und wieder entspannt – was den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt.

Entspannende Heissgetränke

Das richtige Heissgetränk am Abend kann eine beruhigende Wirkung haben und beim Ein- und Durchschlafen helfen. Ein Kräutertee aus Melisse, Baldrianwurzel oder Hopfen zum Beispiel oder der Klassiker, die heisse Milch mit Honig, entspannen und sorgen für wohlige Wärme.

Und nun – gute Nacht! Wir wünschen dir einen erholsamen, richtig guten Schlaf.

Besser schlafen mit beruhigendem TeeEntspannungstee für besseren SchlafBesser schlafen durch Kräutertee