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IKEA Ratgeber
Ergonomie im Home Office

Hej und herzlich willkommen zum Ratgeber, der deinem Rücken und damit deiner Arbeit so richtig gut tun wird. Hier geht es nämlich um Ergonomie im Home Office. Was ist Ergonomie? In aller Kürze: Die Anpassung der Arbeitsbedingungen an die Menschen – für mehr Gesundheit, Konzentration und Effektivität. Wusstest du, dass fast 30 Prozent aller erwerbstätigen Schweizer und Schweizerinnen wenigstens einen halben Tag pro Woche von zu Hause aus arbeiten? Ganz zu schweigen von den Freelancern, die in der Schweiz rund 25 Prozent ausmachen? Auch Co-Workingspaces nehmen zu, bei denen Freiberufler, Startups und Kreative sich in grossen Räumen zusammentun, um voneinander zu profitieren und Mietkosten zu sparen. Dies sind viele Menschen, die nicht immer und zwangsläufig an einem professionell eingerichteten Schreibtischarbeitsplatz sitzen. Zudem sind auch viele Firmenbüros im Bereich Ergonomie am Arbeitsplatz oft nicht auf neuestem Stand. Gleichzeitig leidet etwa ein Viertel der über 20-jährigen Schweizer und Schweizerinnen an Rückenschmerzen. Ein sachgemäss eingerichteter Arbeitsplatz ist daher für den Rücken zentral. In diesem Ratgeber wollen wir dir verraten, wie ein ergonomischer Arbeitsplatz aussieht. Wie du damit Rückenschmerzen vorbeugen kannst und wie du sie, sollte es dann doch mal so weit sein, effektiv und schonend linderst. Das Ziel: Ein ortsunabhängiger, gesunder Arbeitsplatz, der deine Arbeit unterstützt. Hier geht es vor allem um dein Home Office. Alle Tipps gelten aber natürlich auch für jedes herkömmliche Büro.

IKEA Ratgeber Ergonomie im Home Office

Ergonomische Büromöbel im Home Office

Willst du dir einen ergonomischen Arbeitsplatz schaffen, geht es zuerst um die Möbel. Herzstücke der Ergonomie am Arbeitsplatz sind der Bürostuhl und der Schreibtisch. Sie haben die grössten Auswirkungen auf deine Arbeit und auf deinen Rücken. Neben Stuhl und Tisch ist auch die Arbeitsplatzgestaltung sehr wichtig, wie beispielsweise der Einsatz von Licht, die Positionierung im Raum, der Umgang mit Tageslicht oder die korrekte Nutzung von Bildschirm und Computerzubehör.

Ergonomische Büromöbel für das Home Office

Der optimale ergonomische Bürostuhl im Home Office

Die richtige Sitzposition ist in deinem Home Office sehr wichtig. Ein ergonomischer Schreibtischstuhl hilft dir, die korrekte Sitzposition einzunehmen und ermöglicht dir so gesundes Sitzen. Erster Punkt: die Sitzhöhe. Damit diese immer ideal ist, hilft dir ein höhenverstellbarer Stuhl. Bei der idealen Sitzhöhe sollten Hüfte und Knie einen Winkel von etwa 95 bis 100 Grad haben, wenn deine Füsse flach auf dem Boden stehen. Der beste Massstab aber für die perfekte Sitzhöhe ist dein Sitzgefühl: Fühlst du beim Sitzen am hinteren Ende Druck, hebe den Stuhl etwas an. Spürst du beim Sitzen eher vorne Druck, senkst du den Stuhl ein bisschen ab. So ist die Blutzirkulation optimal und du vermeidest unter anderem Schwellungen. Zweiter Punkt: die Sitzneigung. Der Winkel von Ober- und Unterkörper sollte etwa 90 Grad betragen. Das erreichst du mit einer empfohlenen Sitzneigung von etwa 5 Grad. Die unterstützt deinen Körper, sorgt für mehr Stabilität und erhöht so den Komfort. Dritter Punkt: die Lendenwirbelstütze. Bürostühle mit einer Lendenwirbelstütze entspannen den Rücken, weil sie ihm Arbeit abnehmen. Das Ergebnis: Er ermüdet nicht mehr so schnell. Deine Rückenlehne sollte es dir ermöglichen, dich leicht zurücklehnen zu können. Ein Winkel von 110 Grad ist dabei die Empfehlung. Letzter Punkt: die Armlehnen. Diese können deine Schultern und den Rücken entlasten, indem sie deine Unterarme stützen. Achte darauf, dass sie das Sitzen nicht behindern und dir Bewegungsfreiheit schenken. Auch solltest du darauf achten, dass sie schön weich sind – das schont deine Arme, wenn du sie auflegst.

Ergonomischer Bürostuhl FLINTANErgonomischer Drehstuhl MARKUSErgonomischer Bürostuhl LÅNGFJÄLL

Der optimale Schreibtisch im Home Office

Das Wichtigste zuerst: Auch der ergonomischste Bürostuhl kann keine Rückenprobleme vermeiden, wenn die Höhe der Arbeitsfläche nicht ideal auf dich und deine Sitzposition abgestimmt ist. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist somit ein Segen, den wir dir dringend ans Herz legen wollen. Nur so kannst du nämlich sichergehen, dass du auch optimal und möglichst rückenschonend an deinem Schreibtisch sitzt. Oder stehst, denn: An vielen höhenverstellbaren Schreibtischen kannst du auch im Stehen arbeiten. Es tut dem Rücken gut, wenn du deine Position ab und zu einfach veränderst. Ein Mittelding aus Sitzen und Stehen ist hierbei das gestützte Stehen. Dabei nutzt du Stehstützen, während du an einem Stehtisch arbeitest. Diese Stehstützen kannst du dir wie ergonomisch sinnvolle hohe Hocker vorstellen, die deinem Körper Bewegungsfreiheit schenken, die Rumpfmuskulatur aktivieren und stärken und eine aktive Körperhaltung erlauben, die deine Blutzirkulation verbessert. Eine Sache ist immer gleich, egal ob du stehst oder sitzt: Deine Arbeitsplatte sollte sich auf Ellbogenhöhe befinden und es dir erlauben, die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel aufzulegen. Noch ein Wort zur Arbeitsfläche: Achte darauf, dass diese nicht nur der Breite, sondern auch der Tiefe nach genügend Platz bietet – vor allem, wenn du viel am Bildschirm arbeitest, ist das wichtig.

Ergonomischer Schreibtisch im Home OfficeErgonomischer höhenverstellbarer Schreibtisch

Der optimale Bildschirmarbeitsplatz im Home Office

Der PC oder der Laptop sind heutzutage nicht mehr aus den Büros und Home Offices wegzudenken. Und gerade am Bildschirmarbeitsplatz kann so viel schiefgehen. Einer der wichtigsten Punkte hierbei: der optimale Abstand zwischen Augen und Bildschirm. Der Bildschirm sollte zentral zum Blickfeld stehen, ausserdem sollte er so eingestellt sein, dass du leicht nach unten auf ihn blickst. Bei Bildschirmen mit einer Grösse von weniger als 20 Zoll sollte der Abstand zwischen Augen und Bildschirm mindestens 50, bei Grössen über 20 Zoll mindestens 70 Zentimeter betragen. Das schont die Augen – und damit auch Nacken und Rücken. Ein Tipp: Spare nicht beim Bildschirm. Teurere Modelle bieten oft bessere Auflösungen, ein schärferes Bild und sogar spezielle Einstellungen, die die Augen schonen. Moderne gewölbte Bildschirme (sogenannte «curved Monitore») sind sogar noch mal besser für deine Augen als herkömmliche gerade Bildschirme. Zudem entlasten eine ergonomische Tastatur und Maus Hände, Schultern und Nacken. Nutze ausserdem Handauflageflächen für die Tastatur und ein Mauspad. Gerade wenn du sehr viel am Laptop arbeitest, können eine zusätzliche Tastatur und Maus für Abstand zum Bildschirm und damit Entlastung sorgen – mal ganz abgesehen davon, dass sie sich oft auch besser bedienen lassen und damit die Hände schonen. Telefonierst du viel am Arbeitsplatz, solltest du ein Headset nutzen, um Nackenschmerzen zu verhindern. Das Einklemmen des Telefons oder Smartphones zwischen Ohr und Schulter wirkt sich negativ auf deinen Nacken aus. Einen weiteren wichtigen Punkt bei der Bildschirmarbeit bildet die Beleuchtung des Arbeitsplatzes.

Ergonomischer BildschirmarbeitsplatzErgonomischer PC-ArbeitsplatzErgonomisches Arbeiten am PCOptimale Bildschirmposition für ergonomisches Arbeiten

Die optimale Beleuchtung im Home Office

Ob Praxis, Werkstatt oder (Home) Office: Ausreichende Helligkeit am Arbeitsplatz ist überall wichtig. Bei der Arbeit am Schreibtisch ist ein Beleuchtungsniveau von 500 Lux vorgeschrieben, besser aber sind Werte um die 1000 bis 1500 Lux. Was bedeutet Lux? Dies ist ein Wert, der angibt, wie gut ein Raum beleuchtet ist. Also im Grunde genommen die Helligkeit. Wie kannst du Lux in deinem Home Office ermitteln? Am einfachsten mit einer Lichtmesser-App, mit einem Lux-Meter oder Lichtmessgerät. Wie aber erreichst du jetzt ein gutes Beleuchtungsniveau? Vor allem, indem du auf eine Kombination aus vier Beleuchtungsarten setzt: Direkte und indirekte Beleuchtung, eine Tischlampe und Tageslicht. Direkte Beleuchtung ist das Licht, das zielgerichtet Bereiche deines Home Offices erhellt. Das kann eine Hängelampe sein, die du über deinem Schreibtisch platzierst, oder eben die Tischlampe, die noch weitere Vorteile bietet: Ist sie ausrichtbar, kannst du immer genau dort Licht schaffen oder «wegnehmen», wo du es gerade benötigst oder nicht haben willst. Indirekte Beleuchtung hingegen setzt du ein, um die Grundbeleuchtung in deinem Home Office zu erzeugen. Für indirekte Beleuchtung sorgen alle Lichtquellen, die ihr Licht nicht direkt in den Raum abgeben, sondern deren Licht an Wände oder Decke gestrahlt wird, dort reflektiert und so für weiche, sanfte Beleuchtung im ganzen Raum sorgt. Hier kannst du zum Beispiel mit einem Deckenfluter arbeiten oder mit Hängelampen, die nach unten abgeschirmt sind und ihr Licht nur an die Decke abgeben. Der letzte Punkt: das Tageslicht. Das regulierst du am besten mit Jalousien oder Vorhängen. Wichtig ist hierbei, dass du deinen Arbeitsplatz so aufbaust, dass er seitlich zum Tageslicht verläuft. Tageslicht von vorne oder im Rücken kann dich blenden. Womit wir auch zur wichtigsten Regel kommen, wenn es um Beleuchtung geht, sollten Reflexionen vermieden werden. Vor allem auf dem Bildschirm oder der Arbeitsfläche können diese dich blenden und die Augen auf Dauer strapazieren. Achte auch darauf, dass du scharfe Kontraste aus Hell und Dunkel im Sichtfeld vermeidest. Das sorgt für Unruhe und ermüdet die Augen ebenfalls. Noch ein Tipp: Am Arbeitsplatz solltest du eher kaltes Licht einsetzen, da dieses anregt und die Konzentration fördert. Farbtemperaturen von etwa 3000 bis 4000 Kelvin sind ideal.

Optimale Beleuchtung im Home OfficeOptimale SchreibtischbeleuchtungSchreibtisch optimal beleuchten

Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen

Neben der idealen Sitzposition gibt es noch ein paar Dinge mehr, die du tun kannst, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein gesunder Rücken ist nämlich meist das Ergebnis von Bewegung, sinnvollen Übungen, bewusstem Sitzen und Stressabbau. Spezielle Rückengymnastik hilft ihm ausserdem, vor allem, wenn du in der Arbeit viel sitzen musst. Hier sind ein paar Tipps, wie du deinem Rücken immer wieder etwas Gutes tun kannst:

Tipps zum richtigen Sitzen

Richtig sitzen – manchmal ist das leichter gesagt als getan! Vor allem am Arbeitsplatz, wo ständig etwas los ist. Behältst du aber diese Tipps im Kopf, kannst du dein Sitzverhalten wesentlich verbessern. Und damit deine Wirbelsäule entlasten: Dynamisches Sitzen zum Beispiel hält den Rücken in Bewegung. Dabei achtest du darauf, abwechselnd vorgeneigt, aufrecht und zurückgelehnt zu sitzen. Deine Sitzhaltung kannst du ruhig alle 15 Minuten wechseln. Wenn du zusätzlich noch in regelmässigen Abständen aufstehst und zum Beispiel im Stehen telefonierst oder im Home Office herumgehst, ist das noch viel dynamischer. Sind andere Menschen im Büro, kannst du sie gerne vorwarnen. So wundert sich niemand über deine Haltungswechsel. Generell solltest du darauf achten, die Arme aufzustützen (auf der Arbeitsfläche oder den Armlehnen deines Stuhls) und die richtige Sitzhöhe einzustellen. Stichwort Stuhl: Du solltest immer die gesamte Sitzfläche ausnutzen. Egal, ob du gerade vorgeneigt, aufrecht oder zurückgelehnt sitzt: Das sorgt für Stabilität. Noch ein Wort zum Aufrechtsitzen: Achte darauf, eine aufrechte aber unverkrampfte Haltung einzunehmen.

BROSCHÜRE ZUM THEMA ERGONOMIE

Hol mehr aus deinem Arbeitsplatz heraus!

Wie viele Stunden sitzt du täglich? Hier erfährst du, wie du dir ein angenehmes und gesundes Arbeitsumfeld schaffen kannst.

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Bewegung und Sport zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Was kannst du unternehmen, um deinen Rücken zu stärken? Schwimmen ist eine gute Idee. Schwerelos durchs kühle Nass gleiten und die Rückenmuskulatur stärken? In diese Kategorie fällt auch Aquafitness. In vielen Hallenbädern werden Kurse dazu angeboten. Weniger aufwändig, aber immer noch gut für deinen Rücken: ein regelmässiger Spaziergang. Nordic Walking ist dabei die fortgeschrittene Variante des Spaziergangs. Hier kannst du dich auch einer Gruppe anschliessen, die regelmässig auf Touren geht. So hast du immer jemanden in deiner Nähe, der dich motivieren kann. Gezielte Wirbelsäulengymnastik schliesslich ist ebenfalls eine gute Sache. Hier begibst du dich in die Hände von Spezialisten, lernst einige Tricks für zu Hause und wappnest deinen Rücken ideal für die langen Arbeitstage am Schreibtisch.

Tipps zur Stärkung der RückenmuskulaturTipps gegen Rückenschmerzen

Rücken schonen im Alltag

Eine der effizientesten Methoden, um deinen Rücken im Alltag zu schonen, ist: rückenfreundlich schlafen. Es lohnt sich, in eine Matratze zu investieren, die perfekt zu deinem Schlafverhalten passt. Lasse dich hierzu gerne in deinem IKEA Einrichtungshaus beraten. Da erfährst du auch, welche Decke und welches Kissen zu deinem Schlaf passen. Achte im Alltag auch darauf, deinen Rücken nicht zu überlasten. Vermeide, etwas mit Gewalt aufzuheben und zu tragen, wenn es eigentlich zu schwer ist. Lieber um Hilfe rufen und zu zweit ein schweres Möbelstück transportieren. Womit wir zu richtigem Aufheben kommen. Schwere Taschen sollten nicht mit gestreckten Beinen gehoben werden. Stattdessen solltest du lieber in die Hocke gehen und die Last mit aufrechtem Rücken aus den Beinen nahe am Körper heben. Übrigens: Willst du deinem Rücken etwas Gutes tun, kannst du einfach auch viel barfuss laufen. Das stärkt nicht nur die Muskulatur und wirkt Fehlstellungen entgegen – es fühlt sich auch toll an. Wo Barfusslaufen nicht möglich ist, kannst du auf elastische Schuhe setzen. Hier lässt du dich am besten beraten.

Stressabbau und gesunde Ernährung

Oft werden Rückenschmerzen durch psychische Belastung ausgelöst oder zumindest verstärkt. Darum ist es so wichtig, Verspannungen durch Stress entgegenzuwirken. Hier kannst du gerne in die Welt der Wellness eintauchen. Gönne dir ab und zu eine Auszeit. Lasse dich massieren, gehe in ein Spa, die Sauna oder eine Therme. Schenke dir Ich-Zeit. Bei der Maniküre, im Kino oder bei einem guten Buch auf dem Sofa. Achte auch darauf, während der Arbeit mal durchzuatmen. Stehe einfach mal auf, drehe eine Runde durchs Büro, gehe an die frische Luft oder mach einen kleinen Spaziergang. Autogenes Training, Atemübungen, Meditation oder sogar eine kurze Runde Yoga in deinem Home Office helfen ebenfalls, den Stress abzubauen. Neben Atempausen und kleinen Streicheleinheiten für die Seele kann auch die Ernährung dabei helfen, den Rücken zu stärken. Achte zum Beispiel darauf, viel zu trinken. Am besten stilles Wasser und Tees. Vor allem die Bandscheiben brauchen viel Flüssigkeit, um geschmeidig zu bleiben. Achte auch darauf, ausreichend Calcium und Magnesium zu dir zu nehmen. Die sind für den Knochenaufbau und die Knochendichte wichtig, zudem für die Muskeln, Sehnen, Bänder und Bandscheiben. Kurz: für deinen Rücken. Grundsätzlich ist eine kalorien- und fettarme Ernährung mit viel Obst und Gemüse besser für deinen Rücken. Lege also ab und zu einen grünen Tag ein. Der tut übrigens nicht nur deinem Rücken gut!

Rücken stärken durch ausreichend FlüssigkeitRücken stärken durch gesunde ErnährungRückenschmerzen vorbeugen durch gesunde Ernährung

Hausmittel gegen Rückenschmerzen

Manchmal ist es so weit und der Rücken macht sich bemerkbar. Doch keine Angst: Gerade nicht-chronische Rückenschmerzen kannst du oft mit bewährten Hausmitteln bekämpfen. Warme Bäder zum Beispiel helfen den Muskeln dabei, sich zu entspannen. Wohltuende ätherische Öle entspannen zusätzlich. Massagen sind besonders wirkungsvoll, Kräuteröle und Salben helfen, Schmerzen oder Verspannungen am Rücken zu lindern. Ein letzter Tipp, der wahre Wunder wirken kann: die Stufenlagerung. Hierbei legst du dich flach auf den Rücken (lege ruhig ein flaches Kissen unter den Kopf) und legst die Unterschenkel auf einen Hocker, die Couch oder einen Stuhl. Die Unterschenkel ruhen im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln, die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Körper. Mit dieser Haltung senkst du den Druck auf die Bandscheiben, die Muskeln können sich entspannen, die Nervenwurzeln werden entlastet. Die Haltung nicht zu lange aufrechterhalten. Ruhig zwischendurch immer mal wieder aufstehen und herumgehen, dann wieder hinlegen. Wenn du, während du liegst, bewusst ein- und ausatmest und auch in Gedanken versuchst, zu entspannen und an etwas Schönes zu denken, unterstützt das die Stufenlagerung ungemein. Wichtig: Sollten deine Rückenschmerzen chronisch oder sehr heftig sein, wende dich an einen Arzt.

Hausmittel gegen Rückenschmerzen: Warme BäderHausmittel gegen Rückenschmerzen: Massagen