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Wie verbesserst du
deinen Schlaf?

Ob du Langschläfer oder Frühaufsteher bist, liegt letztendlich in den Genen. Sie lassen sich nicht einfach umprogrammieren. Auf die Qualität deines Schlafes jedoch kannst du Einfluss nehmen. Gerade bei Ein- oder Durchschlafproblemen können ein paar einfache Rituale und Methoden sehr hilfreich sein. Das Beste daran: Sie sind ganz unkompliziert in deinen Alltag zu integrieren und umzusetzen – ganz egal, ob du eine Eule oder eine Lerche bist.
Wie verbesserst du  deinen Schlaf?
Schlafhygiene

Schlaf-
hygiene



Hat dein Schlafzimmer die ideale Raumtemperatur? Zählst du statt Schäfchen vorbeifahrende Züge oder Autos? Und wie sieht es mit frischer Luft aus? Schlafhygiene, also äussere Gegebenheiten und Verhaltensmuster, kann einen gesunden Schlaf fördern. Dazu zählen eine ausgewogene Ernährung, ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus, ausreichend Bewegung und Entspannung. Aber auch Lärm-, Licht- und Raumverhältnisse entscheiden mit, ob du besser schläfst.
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Rituale zur Entspannung


Grundsätzlich gilt, dass man dann schlafen gehen sollte, wenn man müde ist. Keine Frage, erzwingen kann man da nichts. Ein paar simple Routinen helfen dir aber, am Abend besser loszulassen und einzuschlafen. Solche Einschlafhilfen können Entspannungsübungen sein, ein Buch lesen, etwas Feines kochen, Musik hören oder ganz einfach ein Glas Milch trinken. Indem du als Vorbereitung auf deinen Schlaf eine Gewohnheit entwickelst, lernt dein Körper, diese mit dem Einschlafen zu verbinden. Zudem wirkt ein Workout während des Tages Wunder, baut Stress ab, macht müde – und schüttet sogar noch Glückshormone aus.

Raum für
gute Nächte

Dein Schlafzimmer ist dein Zufluchtsort. Hier tankst du auf und kannst im Idealfall ruhig schlummern. Die beste Basis für eine erholsame Nacht ist daher eine angenehme und harmonische Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und gut durchlüftet sein. Im Idealfall hat dein Schlafzimmer eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad.


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Kein Platz für
Störfaktoren

Wäre da nicht die Laterne vor dem Fenster. Oder die laute Musik des Nachbarn. Oder deine bessere Hälfte, die im Bett noch Serien gucken will. Für eine gute Schlafhygiene lohnt es sich, störende Faktoren möglichst zu reduzieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass du deinen Partner oder deine Partnerin gleich von der Bettkante schubsen sollst. Ein Gehörschutz für die Nacht macht schon mal einen guten Anfang. Und Rollos oder Vorhänge dunkeln den Raum ab, sodass du wunderbar einschlafen kannst.

Deine «innere Uhr»
als Taktgeber

Je länger wir wach sind, desto müder werden wir. Dieser sogenannte Schlafdruck baut sich über den Tag auf und über die Nacht wieder ab. Es gibt jedoch noch einen anderen Faktor, der deine Müdigkeit und dein Schlafverhalten beeinflusst: deine «innere Uhr». Diese steuert vor allem über das Licht deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Licht hemmt das Schlafhormon Melatonin, das über Nacht vom Körper ausgeschüttet wird, um unseren Schlaf zu fördern. Für eine gesunde Schlafhygiene lohnt es sich daher, auf die «innere Uhr» zu achten. So kann helles Kunstlicht kurz vor dem Schlafengehen sowie während du schläfst den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Ohne deine Serie am Abend kannst du aber nicht einschlafen? Dann reduziere die Display-Helligkeit deines Smartphones, Tablets oder Laptops auf den niedrigsten Wert. Noch besser aber ist, wenn du deinen Geräten über Nacht auch mal eine Mütze Schlaf gönnst.


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Ernährung und
Genussmittel


Alkohol und Kaffee sollten insbesondere bei Schlafproblemen nur massvoll genossen werden.
Koffein regt Körper und Kreislauf an und kann damit zu Einschlafschwierigkeiten oder
Schlaflosigkeit führen. Alkohol macht uns zwar müde und lässt uns leichter einschlafen;
zu einem besseren Schlaf führt er allerdings nicht: Alkohol, vor allem in höheren Dosen,
kann sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken.
Und Nikotin? Das wiederum macht wach und hindert dich am Einschlafen.
Besser eine Tasse Kamillentee – diese wärmt von innen, entspannt den Geist
und signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit!


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