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Il menu tutto salute di Marco Bianchi - 4/5

Marco Bianchi, divulgatore scientifico, ha realizzato per IKEA cinque gustosissime ricette. Come esperto della sana alimentazione, gli abbiamo chiesto dei consigli per un menu salutare che sia facile da replicare anche a casa. Scopri insieme a noi le sue ricette in cinque imperdibili appuntamenti.

Come scegliere le verdure

 

Tutti gli esperti dicono che dobbiamo mangiare tanta frutta e verdura. C’è un criterio per sceglierla?
“Per capire quanta frutta e verdura bisogna mangiare in una giornata, bastano due semplici regole, ” afferma Marco.
“La prima è quella delle 5 porzioni: dovremmo tutti assumerne due di verdura e tre di frutta al giorno, come minimo. Per una porzione si intende un frutto (o 2/3 frutti piccoli), un’insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia oppure un centrifugato.
La seconda è quella di basarsi sui colori, che ci indicano le sostanze contenute e di cui l’organismo ha bisogno. Ad esempio i frutti e le verdure blu/viola, come melanzane e lamponi, sono ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Il bianco di cavolfiori, mele e cipolle suggerisce la presenza di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Con il verde, che troviamo negli asparagi, nei broccoli e negli spinaci, largo a beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, mentre il giallo di arance, albicocche e carote porta con sé flavonoidi, beta carotene, vitamina C e potassio. Infine non dimentichiamo frutti e verdure rossi (fragole, pomodori, barbabietole) che contengono licopene e antocianine.”

La ricetta di Marco

Bowl di salmone agli agrumi con orzo e verdura

 

Ingredienti

Verdure miste (carote lessate, melanzane grigliate e valeriana)
80 g di orzo
200 g di filetto di salmone SJÖRAPPORT
Spremuta di pompelmo (o arancia) non zuccherata
4 rametti di aneto
Un pizzico di sale
Un pizzico di pepe

Per l’hummus:
150 g di ceci lessati
20 g di barbabietola lessata
1 cucchiaio di salsa tahin
1 pizzico di cumino in polvere
1 pizzico di paprika dolce
1 cucchiaio di olio evo
mezzo limone in succo

Preparazione

Cuoci l’orzo al dente quindi scolalo e mettilo da parte.
Taglia il salmone a cubetti, facendolo marinare per circa mezz’ora nel succo di pompelmo o arancia, sale, pepe e l’aneto. Fallo cuocere a vapore.
In una ciotola metti la valeriana come base, le carote e le melanzane, l’orzo e completa con i cubetti di salmone.
Per l’hummus frulla insieme tutti gli ingredienti.
Guarnisci la tua bowl con l’hummus di ceci e barbabietola.

“Spesso i piatti più semplici sono quelli più ricchi di virtù. Verdure e orzo, ovvero fibre, vitamine,
sali minerali e tanto colore: ecco un fantastico arcobaleno di salute.”

Marco Bianchi, divulgatore scientifico

Marco Bianchi, divulgatore scientifico, collabora con la Fondazione Veronesi. Promuove i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici che aiutano a restare in salute con gusto e a prevenire le patologie più comuni.


Gli altri piatti del menu tutto salute

Panini gourmet

Straccetti di salmone

Crema di ceci con salmone

Gnocchi al ragù di lenticchie