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Probier’s vegan: Tipps und Rezepte zum Veganuary 2023

Mit diesen Rezepten wird der Veganuary zum Genuss!

(06.01.2023) Die Neujahrs-Challenge Veganuary hat am 1. Januar 2023 international zum zehnten Mal begonnen. Laut einer aktuellen Umfrage des Marktforschungsunternehmens YouGov haben bereits mehr als drei Millionen Erwachsene in Deutschland (4,4 Prozent) bewusst am Veganuary teilgenommen. Wenn auch du weniger Fleisch essen und die pflanzenbasierte Ernährungsweise einmal ausprobieren möchtest, haben wir hier ein paar einfache und leckere Rezepte sowie hilfreiche Tipps für dich.

Britta und Svenja von Klara & Ida machen mit dem pflanzlichen Hack gerne vegane Lahmacun. © Britta Welzer/Svenja Mattner-Shahi

Seit 2020 beteiligen wir bei IKEA uns in Deutschland beim Veganuary, da wir möglichst viele Menschen inspirieren möchten, sich gesünder und nachhaltiger zu ernähren. Hintergrund ist unsere Vision, den vielen Menschen einen besseren Alltag zu schaffen. Deshalb findest du anlässlich des Veganuary in den IKEA Restaurants und Schwedenshops unserer IKEA Einrichtungshäuser im Januar viele neue Gerichte und attraktive Angebote. Hier kannst du mehr dazu erfahren.

Die vegane Ernährung kann so bunt und vielseitig sein

Auch in den sozialen Medien steht diesen Monat der Veganuary ganz klar im Fokus. Auf unserem IKEA Instagram-Kanal @ikeadeutschland zeigen wir dir, wie lecker und einfach es sein kann, sich pflanzlich zu ernähren. Gemeinsam mit drei Kooperationspartner*innen stellen wir dir drei vielseitige vegane Rezepte vor und erzählen dir mehr zur veganen Ernährungsweise.

Veganer Lahmacun von @klara_and_ida

Hinter dem Instagram-Account @klara_and_ida stehen die beiden Schwestern Britta und Svenja. Sie kreieren auf ihrem Blog Klara & Ida Food-Fotografie und Rezepte und haben ein eigenes Kochbuch geschrieben. Mit unserem pflanzlichen Hack VÄRLDSKLOK und vielen frischen Zutaten haben sie ein Rezept für vegane Lahmacun entwickelt. Wir haben uns mit Britta und Svenja über die vegane Ernährungsweise unterhalten und einige Tipps von ihnen bekommen, die uns allen helfen können:

Welche Tipps würdet ihr Menschen geben, die beginnen möchten, sich vegan zu ernähren?

Sich vegan zu ernähren ist – besonders heute – gar nicht mehr schwierig. Es gibt viele Quellen für spannende Rezepte und Anregungen, wie sich „klassische“ Rezepte veganisieren lassen. Am Anfang sind Kochbücher hilfreich und das Stöbern auf Blogs, Instagram und TikTok. Danach gilt: Einfach machen und auf den Geschmack kommen.

Wie ist eine vegane Ernährung im Alltag einfach umsetzbar?

Gerade im Alltag gibt es einfache „Handgriffe“, durch die sich Essen veganisieren lässt: Margarine oder Öle statt Butter, Pflanzenmilch statt Milch, Hülsenfrüchte als leckerer Ersatz für Fleisch. Wir sind keine reinen Veganer, aber wir wissen mittlerweile den Geschmack pflanzlicher Produkte zu schätzen. Gerade der höhere Konsum von Hülsenfrüchten und Gemüse statt Fleisch, regt zu ganz neuen spannenden Rezepten an. Uns macht das einfach Spaß, auch wenn wir ein Stück Käse zwischendurch nicht missen wollen. Für uns gilt: alles in Maßen, bewusst und ausgewogen.

Kürbis-Karotten-Aufstrich von @_food_enthusiast_

Marieke führt den Instagram-Account @_food_enthusiast_ und den Food-Blog Enthusiast, wo sie als Food-Redakteurin, -Stylistin und -Fotografin vegane Rezepte und Ideen rund um Reisen, Yoga und vegane Mode vorstellt. Für uns hat sie einen veganen Kürbis-Karotten-Aufstrich zubereitet, mit dem es im Veganuary richtig farbenfroh auf deinem Teller wird. Er ist ganz schnell zubereitet und schmeckt beispielsweise ganz wunderbar mit unseren pflanzlichen HUVUDROLL Proteinbällchen auf Knäckebrot. Auch Marieke haben wir ein paar Fragen zu ihrem veganen Lebensstil gestellt und dabei einige Tipps für uns mitgenommen:

Was hat dich dazu bewegt, dich vegan zu ernähren?

Es fing alles mit meiner Migräne und einer Sorbit-Unverträglichkeit an. 2013 dachte ich daher, ich probiere es einfach einmal aus, mich einen Monat lang vegan zu ernähren. Davor habe ich alles gegessen. Nach einem Monat ging es mir körperlich wesentlich besser, ich fühlte mich fitter, hatte mehr Energie und bin einfach dabei geblieben. Ich habe mich immer mehr eingelesen und mittlerweile steht der ethische Aspekt für mich ganz klar im Vordergrund. Schöner Nebeneffekt: Meine Unverträglichkeit meldet sich kaum noch und Migräne habe ich auch nur noch ganz selten.

Welchen Tipp würdest du Menschen geben, die beginnen möchten, sich vegan zu ernähren?

Testet euch durch das Sortiment, das macht mir nach wie vor riesigen Spaß, da es immer wieder Neues zu entdecken gibt. Schaut einfach, welche eurer liebsten nicht-veganen Produkte es in vegan gibt und ersetzt diese. So fällt der Umstieg leichter und es kommt weniger schnell ein Gefühl des Verzichts auf. Ich koche auch gerne vor. Gerade vegane Bolognese, Tomatensaucen, Suppen und Co. kann man prima einfrieren und hat so immer ein schnelles Essen parat, wenn der Hunger groß und die Lust aufs Kochen mal gering ist. Außerdem lohnt es sich, die Basic-Zutaten immer als Vorrat zu Hause zu haben, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Nudeln, Kokosmilch, die Lieblingsobst- sowie Gemüsesorten usw. Daraus lässt sich im Handumdrehen immer ein schnelles Gericht zubereiten. 

Der Kürbis-Karotten-Aufstrich von Marieke ist schnell zubereitet und schmeckt wunderbar zu Brot oder Proteinbällchen. © Marieke Dammann
Alles parat? Dann kann die Zubereitung ja losgehen! © Marieke Dammann
Die Karotten und der Kürbis werden püriert, bis eine homogene Masse entsteht. © Marieke Dammann
Der Kürbis-Karotten-Aufstrich sieht nicht nur super aus, sondern schmeckt auch himmlisch! © Marieke Dammann
Die herzhaften Tortilla-Muffins von Sabrina Sue sind ein leckerer Snack und eignen sich außerdem perfekt als Fingerfood. © Sabrina Sue Daniels

Herzhafte Tortilla-Muffins mit Tomate & Avocado von @sabrinasue_in_love_with_food

Sabrina Sue Daniels ist Content Creatorin, Fotografin, Food-Stylistin, Autorin mehrerer Kochbücher und Ernährungscoach. Ihre Fotos, Rezepte und Texte präsentiert sie auf ihrem Instagram Account @sabrinasue_in_love_with_food und auf ihrer Website sabrinasue.de. Für uns hat sie mit unserem  veganen Hack VÄRLDSKLOK zum Veganuary ein Rezept für vegane Tortilla-Muffins mit Tomate und Avocado gezaubert. Mit Sabrina Sue haben wir uns ebenfalls über die pflanzenbasierte Ernährungsweise unterhalten:

Was sind deine Startertipps für Menschen, die sich pflanzlich ernähren möchten?

Erstens: Probiere verschiedene vegane Alternativen aus. Gerade bei Milch, Joghurt, Quark, und Fleisch sowie Wurst gibt es unzählige pflanzliche Varianten, die bestimmt auch dir schmecken. Zweitens: Sammle vegane Rezepte, die du lecker findest. So hast du genügend Inspiration, wenn du mal nicht weißt, was du kochen möchtest.

Wie lässt sich ein veganer Alltag einfach gestalten?

Mit einem Wochenplan kannst du deine Mahlzeiten gezielt planen. Außerdem solltest du nie hungrig einkaufen gehen. Am Anfang kann Meal Prep sehr hilfreich sein, also sein Essen vorzukochen. Vegane Snacks in der Tasche sind immer gut, um nicht-veganen Heißhungerattacken entgegenzuwirken, wenn du unterwegs bist. 

Mitmachen bei der Instagram-Challenge #Veganuary2023

Wenn du nun voller Ideen steckst und auch direkt mit pflanzlichen Rezepten loslegen möchtest, haben wir genau das Richtige für dich: Zeig uns noch bis zum 31. Januar 2023 auf Instagram deine leckersten veganen Gerichte unter den Hashtags #Veganuary2023 und #leckerIKEA. Die 30 schönsten Beiträge teilen wir auf IKEA.de oder in den Stories unseres Instagram-Kanals @ikeadeutschland. Zusätzlich verlosen wir unter den besten Beiträgen 10 IKEA Geschenkkarten im Wert von 100 Euro. Alle Details gibt’s in den Teilnahmebedingungen. Wir freuen uns auf deine Rezepte!

Du möchtest mehr über den Veganuary erfahren? Dann schau dir doch einmal das Interview mit Rea Rehberg, der Geschäftsführerin der Organisation, an.

Die Zubereitung der Füllung ist schnell und einfach. © Sabrina Sue Daniels
Die herzhaften Muffins werden mit Tomaten und Avocado vervollständigt. © Sabrina Sue Daniels

Über die Autorin: Denise Greiner

Hej! Mein Name ist Denise Greiner. In der Kommunikationsabteilung von IKEA arbeite ich an spannenden Geschichten rund um unsere Produkte und unsere Nachhaltigkeitsaktivitäten. Zu meinen Lieblings-Möbeln von IKEA gehört meine heißgeliebte MALM Kommode. Sie bietet mir auch in meiner kleinen Wohnung viel Stauraum und macht durch ihr vielseitig kombinierbares Design auch all meine Umdekorierungsaktionen mit. Zu meinen Leidenschaften zählen Sport, Reisen, in der Natur unterwegs sein, die (Nicht-)Farbe Schwarz, Lesen, immer wieder neue Dinge auszuprobieren und vieles mehr. Langweilig wird mir nie!


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