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Durch Meditation und Achtsamkeit den Buddha in euch wecken

Achtsamkeit ist mehr als ein Buzzword, denn ein achtsamer Lebensstil kann euch glücklicher und entspannter machen.

(25.08.2021) Schlaflieder singen, Schäfchen zählen oder eine warme Milch trinken: Solche Einschlaftipps werden von Generation zu Generation weitergegeben. Im Vergleich dazu ist Achtsamkeit für die Meisten ein eher neuer Ansatz. Dass uns Meditation helfen kann, ausgeglichener zu sein, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen, ist aber längst kein Geheimtipp mehr. Doch gerade Menschen, die wenig oder keine Vorerfahrung mit Meditation haben, fällt es häufig schwer, eine Achtsamkeitspraxis in den Alltag zu integrieren. Um euch und unsere IKEA Mitarbeiter*innen dabei zu unterstützen, den Alltag entspannter zu gestalten und abends schneller ins Reich der Träume abzutauchen, kooperieren wir mit der Meditations-App 7Mind.

Achtsamkeit als Wunderwaffe

Doch lasst uns ganz vorne beginnen: Achtsamkeit ist weitaus mehr als ein Buzzword, sondern wird von zunehmend mehr Personen genutzt, um das eigene Gedankenkarussell zu beruhigen und die Stressresistenz zu fördern. Ob Meditation nur etwas für Yogis ist und wie wir am besten eine Meditationsroutine aufbauen, verrät uns Anna Rosenbaum. Sie ist Gesundheitswissenschaftlerin und arbeitet bei 7Mind als Chief Mindfulness Officer. In der Rolle verantwortet sie unter anderem die Inhalte der Meditations-App.


Wie bist du zur Meditation gekommen und welche Rolle spielt Achtsamkeit in deinem eigenen Leben?

Die erste Meditation, an die ich mich erinnern kann, habe ich mit circa fünf Jahren mit meiner Patentante gemacht. Sie ist MBSR-Lehrerin (Anm.: Mindfulness-Based Stress Reduction, die sogenannte achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und meditiert gefühlt schon immer. Auch meine Mutter hat mir die Achtsamkeit quasi mit in die Wiege gelegt. Schon früh hat sie mich immer wieder dahin geleitet, auf meinen Körper zu achten, bewusste Atemzüge zu machen und an Weihnachten vor dem Tannenbaum machen wir stets eine gemeinsame Mitgefühlsübung, die der Metta-Meditation verdächtig nahekommt. Diese beiden Ärztinnen und besten Freundinnen haben mich stark geprägt und mir den Weg zur Meditation geebnet. Eine regelmäßige Meditationspraxis habe ich wohl ungefähr seit ich mein Studium begonnen habe und dort auch den wissenschaftlichen Blick auf Meditation und Achtsamkeit kennengelernt habe.

Yoga, Tagebuch schreiben und Meditation sind bereits seit einigen Jahren im Trend. Warum vertrauen zunehmend mehr Menschen auf solche Hilfsmittel, um abzuschalten?

Ich kann mir gut vorstellen, dass das so ist, weil es anders immer schwieriger wird. Überall lauern Ablenkungen und Stressoren – der Trend geht in vielen Lebensbereichen zu „höher, weiter, schneller, besser“. Das setzt vermutlich viele unter Druck, die sich anders nicht mehr dort hinaus zu helfen wissen. Gleichzeitig können Meditation und Achtsamkeit so viel mehr als nur beim Abschalten helfen. Vielleicht trägt das dazu bei, dass die Praktiken sich halten und nicht wie viele Trends schnell wieder vorübergehen.

Welche Vorteile hat Achtsamkeit? Damit beschäftigt sich Anna Rosenbaum, Chief Mindfulness Officer bei 7Mind, beruflich.
Es ist wichtig, sich offen auf das Meditieren einzulassen und neugierig auszuprobieren. © Madison Layern

Bei Meditation denken viele direkt an buddhistische Mönche oder spirituelle Yogis. Welche Vorteile kann Meditation denn für die vielen Menschen haben?

Na, den ersten hatten wir ja schon in der letzten Frage: Meditation kann dabei unterstützen, einfach mal abzuschalten. Aber Meditation kann noch mehr – regelmäßig geübt, kann sie auch langfristig Anspannungslevel und Stress reduzieren. Es gibt ja ganz verschiedene Arten von Meditation und die Wissenschaft schaut immer mehr darauf, was für unterschiedliche Effekte die verschiedenen Methoden haben. Es kommt also auch immer ein bisschen darauf an, was wir üben.

Trainieren wir über die Meditation unsere Achtsamkeit, kann das nicht nur zur Stressreduktion und Konzentrationsverbesserung führen, sondern schult auch die Wahrnehmung unserer Bedürfnisse, Empfindungen, Gedanken und Gefühle. Das stelle ich mir ein bisschen vor wie zu sich selbst nach Hause kommen, bei sich selbst ankommen. Und das kann auf so vielen Wegen wirklich glücklicher machen – wir bemerken, was uns guttut und können mehr davon machen. Wir bemerken, was uns nicht guttut und können weniger davon machen. Wir können Gefühle erkennen, in einen Zusammenhang setzen und kommunizieren. Wir erkennen Gedanken als Gedanken und können aus Grübelschleifen ausbrechen. Und mit dieser Selbstkenntnis können wir unser Leben bewusst gestalten, nachjustieren und genießen.

Und damit haben wir gerade mal an der Oberfläche von möglichen Vorteilen von Achtsamkeitsmeditation gekratzt. Es gibt wirklich viel zu entdecken und zu erleben in der Meditationswelt.

Wie lange dauert es eigentlich, meditieren zu lernen? Und wie bleibe ich dauerhaft am Ball?

Für mich ist Meditation nichts, das ich lerne und dann bin ich fertig und kann das. Und gleichzeitig ist Meditation kein super kompliziertes Hexenwerk. Das wichtigste ist in meinen Augen, sich wirklich offen darauf einzulassen und neugierig auszuprobieren. Besonders bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, nicht zu werten. Sich immer wieder auf den Moment einzulassen, so wie er ist. Und das würde ich auch für die Meditation empfehlen – immer wieder darauf einlassen und erleben, was während der Meditation passiert. Zu Beginn ist es dafür natürlich hilfreich, wenn man angeleitet wird, das gibt Sicherheit und erleichtert es, dabei zu bleiben. Dann bleibt das Meditieren ein Übungsprozess, der jeden Tag anders aussehen kann als am Tag zuvor.

Ich habe es als hilfreich erlebt, klein anzufangen, um länger dabei zu bleiben. Kurze und niedrigschwellige Einheiten, damit nicht schon die Aussicht, eine Stunde am Stück im perfekten Lotussitz sitzen zu müssen, zu einer unüberwindbaren Hürde wird. Am Anfang kann ruhig ein bisschen herumprobiert werden – was ist die passendste Tageszeit für mich? An welchem Ort kann ich mich am besten auf die Übung einlassen?

Und dann wäre es natürlich für eine dauerhafte Praxis am besten, wenn das Meditieren zur Gewohnheit wird. Dafür gibt es viele verschiedene Tipps – einer ist zum Beispiel, das Meditieren an eine schon vorhandene Gewohnheit anzuknüpfen. Zum Beispiel: Jeden Morgen nach dem Zähneputzen meditiere ich für 7 Minuten.

Für alle Perfektionisten unter uns: Es gibt bei den meisten Menschen Ausnahmen und ein paar verpasste Meditationseinheiten sind absolut kein Drama. Freundlich und verständnisvoll mit sich selbst zu bleiben, schützt davor, alles an den Nagel zu hängen.

Ein achtsamer Lebenstil führt zu mehr Entspannung, weniger Stress – und einem besseren Schlaf!

Stress und Sorgen sind für viele schlaflose Nächte verantwortlich. Wie kann man deiner Erfahrung nach eine Meditationspraxis aufbauen, die nicht zusätzlich stresst?

Babysteps! Auch kleine Achtsamkeitseinheiten wie fünf bewusste Atemzüge vor dem Aufstehen am Morgen, achtsam zu Mittag zu essen oder eine kleine Gehmeditation bei jedem Gang zur Kaffeemaschine können unsere Achtsamkeit trainieren und sind ein guter Anfang. Achtsam zu sein kostet nicht unbedingt viel Zeit, im Gegenteil: wer achtsam ist, ist auch häufig konzentrierter und spart eventuell noch Zeit.

Und wer erst einmal erlebt, wie sich Achtsamsein anfühlt, der bekommt wahrscheinlich sogar irgendwann Lust auf mehr, davon bin ich überzeugt. Dann fühlen sich die ersten siebenminütigen Meditationen gar nicht mehr an wie ein Stressfaktor. Von da aus kann die Meditationspraxis dann so wachsen, wie es sich gut anfühlt – dank Achtsamkeit kann das jeder für sich selbst am besten herausfinden.

Ist Meditation eigentlich nur etwas für Erwachsene oder können auch Kinder meditieren lernen?

Auch Kinder können meditieren lernen! Ich habe selbst keine Kinder und hatte auch noch nicht das Vergnügen, Meditationen mit Kindern auszuprobieren. Wir haben aber für die App mit einer Pädagogin zusammengearbeitet, um einen Meditationskurs für Kinder zu entwickeln. Und auch von Lehrer*innen, die unsere App nutzen, haben wir schon das ein oder andere Feedback zu gemeinsamen Meditationen im Klassenzimmer bekommen.

Was ist die beste Tageszeit, um zu meditieren?

In unserer App-Nutzung sehen wir, dass viele Menschen gerne morgens oder abends meditieren. Grundsätzlich glaube ich aber, dass das am besten jeder für sich selbst herausfindet. Anhand des Feedbacks unserer Nutzenden kann ich sagen, dass viele morgens meditieren, um frisch und klar im Kopf in den Tag zu starten. Andere meditieren abends, um abzuschalten, den Tag zu beenden und herunterzufahren. Und häufig habe ich schon gelesen, dass wieder andere sowohl morgens als auch abends meditieren. Ab und zu auch noch mittags in der Pause, um wirklich kurz aus dem Arbeitsmodus herauszukommen. Die eine perfekte Tageszeit gibt es wohl eher nicht. Ich ermuntere gerne dazu, neugierig auszuprobieren und so herauszufinden, was die für einen selbst am besten geeignete Zeit ist.

Wie viel Zeit sollte man sich für eine Meditation nehmen?

Am Anfang ist es meiner Erfahrung nach vor allem wichtig, überhaupt ins Tun zu kommen. Es nützt nichts, wenn ich mir vornehme, täglich 60 Minuten zu meditieren, wenn ich es dann letztendlich gar nicht mache, weil die Hürde zu groß ist. Also so klein anfangen wie nötig und so lange dabeibleiben wie möglich, ist wahrscheinlich ein gutes Maß. Unsere Einstiegsmeditationen sind grob zwischen sieben und zehn Minuten lang. Die meisten Menschen, mit denen ich spreche, können das gut in ihren Alltag einbauen und können sich nach nicht allzu langer Zeit über den ein oder anderen spürbaren Effekt freuen. Meist hilft es aber nicht, Effekte fest zu erwarten – ja quasi durch die Meditation erzwingen zu wollen. So funktioniert das nicht. Eine absichtslose und neugierig-offene Haltung ist wahrscheinlich noch wichtiger als die Anzahl der meditierten Minuten.

Eine absichtslose und neugierig-offene Haltung ist wichtiger als die Anzahl der meditierten Minuten.
Der perfekte Ort für eine Meditation? Das ist individuell, sagt Anna. Aber Ruhe und eine Sitzmöglichkeit können helfen zu entspannen.

Im Bett, auf der Couch, im Garten oder auf der Yoga-Matte: Wo ist der beste Ort für eine Meditation?

Eigentlich kann man überall meditieren. Es gibt aber ein paar Faktoren, die es erleichtern:

· Ruhe – besonders, wenn es schwerfällt, sich zu konzentrieren, hilft es in der Meditation wahrscheinlich, wenn die Umgebung ruhig ist

· Sitzmöglichkeiten – viele Menschen fühlen sich erschöpft und fangen deshalb mit dem Meditieren an. Erschöpfung, geschlossene Augen und Ruhe auf dem Sofa. Was passiert da wohl eher? Eine aufmerksame Meditation oder ein kleines Nickerchen? Hilfreich für die Meditation ist es, wenn wir so sitzen können, dass wir entspannt und gleichzeitig aufmerksam sein können. Das kann auf einem Stuhl sein, auf einem Meditationskissen oder auch an der Sofakante, sodass wir uns nicht zu sehr einsinken lassen

· Ungestörtsein – auch in ruhige Büroräume können Kolleg*innen platzen und in den sonst stillen Park können Kinder zum Spielen kommen. Gerade zu Beginn einer Meditationspraxis kann es schwer sein, nach Unterbrechungen wieder reinzukommen. Auch jederzeit zu erwartende Unterbrechungen können innere Unruhe stiften. Klare Kommunikation – ein Zettel an der Bürotür zum Beispiel – oder höchstwahrscheinlich ungestörte Orte können für die nötige Entspannung sorgen. Aber: Ausnahmen gibt’s immer und das ist okay!

Vielen Dank, liebe Anna, für die spannenden Einblicke in die Welt der Achtsamkeit.


Über die Autorin: Judith Alpmann

Ich arbeite bei IKEA in der internen Kommunikation und versuche, unsere Mitarbeitenden bestmöglich zu informieren und kommunikativ einzubinden. Meine große – und für alle, die mich kennen – wenig geheime Leidenschaft ist das Reisen. Neue Orte zu erkunden macht mir unglaublich viel Spaß! Als Kind habe ich in einer Ferienwohnung im Urlaub auch mein Lieblingsmöbelstück von IKEA entdeckt: Den gemütlichen Sessel POÄNG. Es war Liebe auf den ersten Blick, daher habe ich ihn mir damals auch direkt zu Weihnachten gewünscht. Seitdem begleiteter er mich durchs Leben und versprüht auch in meinem Alltag ein bisschen Urlaubsflair. Nicht zuletzt durch meine vielen Auslandsaufenthalte liegt mir Diversity and Inclusion sehr am Herzen. Wenn ich einen Wunsch frei hätte, wäre es, dass dieses Thema weiterhin an Bedeutung und gesellschaftlicher Aufmerksamkeit gewinnt.