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Richtig fermentieren – mit leckeren Rezepten!

(22.09.2021) Hallo, ich bin Syl Gervais, Autorin, Bloggerin, zertifizierte Fermentista (Harvard Universtity) und Gründerin der „Wilde Fermente Online Akademie“. Gesunder, nachhaltiger Lifestyle, vegane Rezepte, Zero-Waste-Küche sowie Wildkräuter sind Themengebiete, über die ich leidenschaftlich schreibe. In diesem Beitrag möchte ich euch das Fermentieren näherbringen.

Fermentieren ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel „lebendig“ haltbar zu machen. Die ältesten Beweise für Fermentation kommen aus Skandinavien und zählen ca. 9.000 Jahre*. Während beim Einkochen, Einlagern, Kochen, Backen etc. sehr viele wertvolle Nährstoffe durch das Erhitzen verloren gehen, bleiben diese bei fermentierten Lebensmitteln erhalten – oder noch schöner gesagt: „sie bleiben lebendig“. Ihr kennt doch sicher Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Kombucha, Wasserkefir, Joghurt oder Käse, Schokolade, Wein, grünen Tee, Miso, Tamari, Rejuvelac, Kvass etc. – die wurden alle fermentiert. Je nach Lebensmittel werden zur Herstellung verschiedene Methoden der Gärung eingesetzt – ein ganz faszinierendes Thema.

Was passiert bei der Fermentation?

  • Auf der Oberfläche von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse sowie in der Luft, auf unseren Händen etc. befinden sich Unmengen von Mikroorganismen – u.a. Milchsäurebakterien, Hefen und Pilze, die für ihr Überleben und eigene Stoffwechselprozesse Futter benötigen
  • In Verbindung mit Flüssigkeit und eventuell Salz sowie in einer anaeroben Umgebung (anaerob heißt: ohne Zufuhr von Sauerstoff), fangen Milchsäurebakterien und Hefen an, das Lebensmittel für uns „vorzuverdauen“
  • Das bedeutet:· Kohlenhydrate (wie Zucker und Stärke) werden von den guten Bakterien zu Milchsäure abgebaut. Somit verwandelt die Fermentation Gemüse in ein zuckerarmes bzw. zuckerfreies und probiotisches Nahrungsmittel
  • Es ändert sich das Aroma, der Geschmack, die Konsistenz, die Haltbarkeit und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
  • Die anderen, nicht so ganz gesundheitsfördernden Organismen (z.B. Schimmelpilz, Fäulnisbakterien, Bakterien der Gruppe Coli etc.) überleben im Sauerstoffarmen sowie säuerlichen Milieu nicht

Welche Vorteile bringen fermentierte Lebensmittel mit sich?

  • Fermentiertes Gemüse ist leichter verdaulich: Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe können im Darm besser aufgenommen werden – man spricht von einer besseren Bioverfügbarkeit der Nährstoffe.
  • Fermente sind voller lebendiger Bakterien (z.B. Milchsäurebakterien beim Gemüse, Hefen bei Obst, Essigbakterien beim Essig etc.), die sich auf unser Immunsystem und gesamtes Befinden positiv auswirken.
  • Sie unterstützen verschiedene Darmfunktionen sowie auch die kontinuierliche Erneuerung der eigenen Darmflora. Diese gerät immer öfter als Resultat hoher Aufnahmen von Medikamente, Stress, Zivilisationsgifte, aber vor allem auch schlechter Ernährung, aus der Balance.
  • Fermente sind voller Probiotika, die in Zusammenarbeit mit richtigen Prebiotika das Mikrobiom/die Darmflora „gesund“ und gut ernährt halten
  • Sie beinhalten wertvolle Enzyme sowie Vitamine aus den Gruppen B (B1, B2, B3, B6) sowie A, C, E, K und PP.
  • Fermentierte Lebensmittel „verlängern das Leben“ von Vitamin C in Obst und Gemüse.· Sie erhöhen die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und Eisen.
  • Ferment enthält jede Menge Ballaststoffe, die unseren Darm gut und fleißig „durchfegen“ und somit auch einige Toxine aus dem Körper tragen.
Die Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel langfristig haltbar zu machen.
Die „bunte, fermentierte Gemüsesuppe“ ist ungeöffnet bis zu zwei Jahre haltbar.

Hier eins meiner Lieblingsrezepte, ich nenne das Ferment gerne „Bunte, fermentierte Gemüsesuppe“. Dieses Ferment kann aus frischem Gemüse angesetzt werden oder auch aus Gemüseresten – so ist es auch gleichzeitig eine richtig tolle Methode, Gemüse mit „Zero Waste“ haltbar zu machen:

Buntes Gemüse in Salzlake

Zutaten:

  • 1 Glas mit 1,8 L Fassungsvermögen
  • 4 bunte Karotten
  • 2 bunte Beete, geringelt und gelb
  • 1 Pastinake
  • 1 Wurzelpetersilie
  • Etwas Kürbis
  • 4 kleine Cocktailtomaten
  • 1/2 kleiner Spitzkohl + 1 großes Spitzkohlblatt
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 Chili
  • Gewürze: Lorbeer, Pfefferkörner, Kümmel
  • Salz: 2-prozentige Salzlake – 20 g auf 1 L Wasser

Außerdem:

  • Ein Schneidebrett

Zubereitung:

  1. Das Glas inkl. Gummidichtung gründlich säubern und beiseitestellen.
  2. Gemüse waschen, Endstücke abschneiden.
  3. Knoblauch mit dem Messerrücken leicht andrücken.
  4. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
  5. Tomaten mit einem Zahnstocher anstechen.
  6. Gewürze vorbereiten.
  7. 2-prozentige Salzlake zubereiten und beiseitestellen (nur kaltes Wasser verwenden).
  8. Das Gemüse sowie Gewürze schichtweise ins Glas füllen. Das Glas sollte 3/4 voll sein.
  9. Die Salzlake darüber gießen, bis das Gemüse komplett bedeckt ist.
  10. Ein großes Kohlblatt nach innen falten und als Gewicht auf das Gemüse legen.
  11. Eventuell Lake darüber geben und den Deckel schließen.
  12. Das Glas auf einen Teller stellen und 5 bis 6 Tage bei Zimmertemperatur „an-fermentieren“ lassen.
  13. Danach 2 bis 3 Wochen im Keller oder an einem kalten Ort weiter gären lassen.

 

Das Gemüse ist ungeöffnet bis zu zwei Jahre an einem kalten Ort haltbar. Geöffnet gehört das Gemüseglas im Kühlschrank aufbewahrt.

Das fermentierte Gemüse schmeckt sehr lecker als:

  • säuerliche Einlage in einer warmen Suppe
  • gesunde, probiotische Zutat in einer Buddha Bowl
  • Snack neben selbstgemachtem Hummus oder im Salat

 

Der Saft schmeckt köstlich und kann pur oder mit dem Gemüse püriert wie eine Art Gazpacho genossen, als Starterkultur zur Herstellung veganer Käse-Alternativen aus Nüssen oder zum „an-gären“ von Teigen verwendet werden.

Und wusstet ihr schon, dass man mithilfe der Fermentation auch seinen eigenen Apfelessig herstellen kann?

Lieblings-Herbstrezept: Apfelessig

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Das Glas gründlich mit heißem Wasser säubern und beiseitestellen.
  2. Äpfel, Apfelreste, Schalen etc. waschen und in grobe Stücke schneiden.
  3. Die Apfelstücke ins Glas geben (das Glas sollte bis zur Hälfte oder maximal 2/3 mit den Früchten gefüllt sein). Falls ihr einen Starter verwendet (wie Essigmutter oder Zucker), gebt ihn jetzt dazu.
  4. Füllt das Glas vollständig mit Wasser auf.
  5. Legt den dünnen Stoff über das Glas und befestigt es mit einem Gummiband.
  6. Ab jetzt und die folgenden 6 bis 7 Tage werden die Äpfel im Glas 2 mal täglich mit einem Holzlöffel umgerührt.
  7. Die Äpfel schwimmen gern an der Oberfläche – das ist richtig so.
  8. Im Glas bildet sich Schaum, es blubbert, die Äpfel werden langsam bräunlich. Das ist auch richtig so. Vergesst bloß nicht, täglich umzurühren.
  9. Nach 7 Tagen werden die Äpfel abgeseiht, die Flüssigkeit aufgefangen und zurück ins Glas gegeben.
  10. Der Stoff wird wieder aufs Glas gespannt, er schützt vor Fruchtfliegen und grobem Staub.
  11. Den Essig jetzt ca. 4 bis 6 Wochen an einem warmen Ort offen reifen lassen und nicht mehr umrühren.
  12. Idealerweise bildet sich in dieser Zeit auch eine Essigmutter. Dies ist eine Bakterienkultur, die im reifendem Essig entsteht und die Fermentation ein wenig beschleunigt. Sie lässt sich an einem kühlen Ort (aber nicht im Kühlschrank) aufbewahren. Meine schwimmen zugedeckt immer in fertigen Essigen.
  13. Sobald der Essig reif ist und nur noch nach Essig duftet und schmeckt, ist er fertig.
  14. Füllt ihn jetzt in kleinere Gläser oder Flaschen um und verschließt diese.
  15. Lasst den Essig nicht ewig offen stehen – sobald die Bakterien alle Kohlenhydrate verstoffwechselt haben, werden sich nur noch Hefen auf dem Essig absetzten und der Essig verdirbt.
  16. Der Essig kann bis zu zwei Jahre aufbewahrt werden, im Keller, in der Küche, im Vorratsregal – Hauptsache in einer geschlossenen Flasche.
  17. Reife Essige müssen nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Selbstgemachter Apfelessig lässt sich vielfältig verwenden und vermeidet Foodwaste.

Solltet ihr an weiteren Methoden der Fermentation Interesse haben, lade ich euch gerne zu meiner Akademie ein. Die Inhalte zu beiden Kursen findet ihr hier.

Herzlichst, eure Syl Gervais

*„Journal of Archaeological Science“

Vielen Dank für die vielen tollen Infos, liebe Syl! Ihr sucht nach weiteren Tipps für die Küche? Dann schaut beim Kimchi mit Rot- und Rosenkohl von Frau Glasgeflüster vorbei!


Über die Autorin: Syl Gervais

Hallo ich bin Syl Gervais, Autorin, Bloggerin, zertifizierte Fermentista (Harvard Universtity) und Gründerin der „Wilde Fermente Online Akademie“. Gesunder, nachhaltiger Lifestyle, vegane Rezepte, Zero-Waste-Küche sowie Wildkräuter sind Themengebiete, über die ich leidenschaftlich schreibe.