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Tipps zum Ein- und Richtig-Durchschlafen

Erholsamer Schlaf sorgt dafür, dass wir tagsüber Energie und gute Laune haben, ohne mittendrin plötzlich matt und müde zu werden. Wenn du nachts nicht gut schlafen kannst, ärgere dich aber nicht: Du kannst es lernen!

Guten Abend, gute Nacht – guten Morgen!

Es ist wirklich sinnvoll, eine gewisse Routine zu entwickeln, die dir beim Einschlafen und Aufwachen hilft – oder auch, wenn du nachts wach wirst.

Am Abend

Reduziere die Lichtmenge mithilfe von Vorhängen auf ein Minimum. Dunkelheit signalisiert deinem Gehirn unmissverständlich, dass jetzt Schlafenszeit ist. Versuche außerdem durch Achtsamkeitsübungen vom Tag abzuschalten.

Abschalten ist kein Moment, sondern ein Prozess. Dieser dauert bis zu 2 Stunden, beginne also rechtzeitig damit:

  1. Lass 2 Stunden vor dem Zubettgehen Arbeit, Essen und körperliche Aktivität konsequent links liegen.
  2. In der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen solltest du jeden Abend in etwa dasselbe tun – 1 bis 2 einfache Dinge verrichten, die zur Gute-Nacht-Routine werden. Leere zum Beispiel den Geschirrspüler, gehe anschließend ins Bad und dann ins Bett.
  3. Wähle möglichst jeden Abend dieselbe Beschäftigung, damit dein Gehirn lernt: Jetzt kann ich abschalten. Vielleicht stellst du dir sogar einen „Abschaltwecker“, der dich abends erinnert, deine Gute-Nacht-Rituale einzuleiten.
Rituale helfen dir, besser einzuschlafen und aufzuwachen.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

In der Nacht

Wenn alles gut läuft, schläfst du einfach durch und du musst nichts tun. Das ist natürlich die ideale Routine. Aber manchmal muss man sie sich erst einmal schaffen – und dafür manche Gewohnheiten abschaffen. Was also tun, wenn du nachts aufwachst?

  1. Lass dein Handy in Ruhe. Nachrichten lesen und verschicken, soziale Medien durchforsten und E-Mails prüfen hilft dir nicht, wieder einzuschlafen. Licht an und Buch raus ebenso wenig, denn je aktiver du wirst, desto aktiver wird dein Gehirn auf Tag gepolt. Versuche also, dich auszuruhen und wohlzufühlen – bleib einfach im Dunkeln liegen und genieße die Ruhe der Nacht.
  2. Lass das Licht aus und das Buch beiseite liegen. Denn je aktiver du versuchst, den Schlaf wieder herbeizuführen, desto aktiver wird dein Gehirn auf Tag gepolt. Aber der liegt ja noch vor dir! Versuche also einfach, dich auszuruhen und wohlzufühlen, so wie du da im Dunkeln liegst. Es gibt nun mal Dinge, die du nicht ändern kannst.
  3. Zwinge dich nicht zu schlafen – es funktioniert sowieso nicht. Solltest du nachts wachliegen, erinnere dich daran, dass das bloße Ausruhen schon viel bringt – dass Körper und Gehirn sich auch dann aufladen und reparieren können.

Körperreise

Diese drei Regeln hast du befolgt, doch in deinem Kopf geht es immer noch drunter und drüber? Dann versuche es doch mal mit einer Körperreise. Die sehr entspannende Übung hilft dir dabei, dich innerlich neu zu sortieren, Gedanken loszulassen und in deinen erholsamen Schlaf zurückzufinden.

  1. Lege dich in eine bequeme Position (achte darauf, dass es warm genug für dich ist).
  2. Richte nun deine gesamte Aufmerksamkeit auf deine Füße und versuche, all deine Gefühle wahrzunehmen. Es kann auch sein, dass du da nichts spürst, lass dich dadurch aber nicht ablenken.
  3. Nun reist du langsam (!) weiter deinen Körper hoch – über die Knöchel zu den Unterschenkeln, Knien, Oberschenkeln, Becken, Bauch, Brust, Schultern und schließlich bis zum Kopf.
  4. Wenn du dich während deiner Reise an einem Gedanken festhältst, fokussiere dich wieder auf das Körperteil, bei dem du gerade stehengeblieben warst – das hilft dir, loszulassen!

Am Morgen

Auch wie du aufwachst, bestimmt deinen Tag mit. Gönn dir einige schöne Aufwachrituale als krönenden Abschluss der Nacht. Es sind wertvolle, ganz private Minuten, die nur dir gehören.

  1. Versuche, natürlich aufzuwachen. Gehe abends rechtzeitig ins Bett, sodass du von ganz allein am nächsten Morgen wach wirst – ganz ohne Wecker. Einfach, weil dein Wecker nicht weiß, ob deine letzte Schlafphase schon abgeschlossen ist. Holt sein Klingeln dich mitten da raus, könntest du dich zerknirscht fühlen.
  2. Zieh die Gardinen auf. Immer zur gleichen Zeit, in der gleichen Reihenfolge und mit den gleichen Bewegungen. Damit trainierst du dein Gehirn, dass jetzt der Tag beginnt, und es stellt auf Action um.
  3. Mach Licht! Denn es aktiviert das Wachhormon Cortisol und steigert so deine Energie. Mit einer Home-smart-Beleuchtung kannst du dich sogar im Winter natürlich wecken lassen.
  4. Mach dir Frühstück. Schließlich brauchst du Treibstoff für den Tag. Außerdem beeinflusst auch die Verdauung deine innere Uhr, die, mit etwas Übung, so präzise laufen kann wie ein Schweizer Uhrwerk.
  5. Schaffe ein einladendes Aufwach-Ambiente. Ein schönes Schlafzimmer, in dem du gerne die Augen öffnest, macht schon den halben Morgen. Lege dir Morgenmantel, Hausschuhe und kuschelige Handtücher bereit, stell per Timer deine Heizung, deine Kaffeemaschine und deine Lieblingsmusik ein, sodass alles bereit ist, wenn du die Augen aufschlägst. Da mag man dann auch gar nicht länger liegenbleiben – zu groß sind die Verlockungen des Tages.
  6. Sei aktiv. Und sage deinem Körper damit unmissverständlich: Los geht’s! Vielleicht gewinnst du sogar deine Freunde für eine kleine Morgenrunde Laufen, Yoga oder Gymnastik bei Sonnenaufgang? Oder du schnappst dir deine Kleinen und bringst sie mit dem Fahrrad zur Kita und/oder Schule. Davon haben sie dann auch gleich etwas – Bewegung und frische Luft. Perfekt!
Am Wochenende Schlaf nachholen? Keine so gute Idee! Dadurch kann nämlich der Schlafrhythmus gestört und der Schlaf insgesamt schlechter werden.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“


Das kann dir helfen:

Sport kann die Schlafqualität verbessern

1. Treibe Sport.

150 Minuten gemäßigte Bewegung (z.B. Radfahren oder schnelles Gehen) oder 75 Minuten intensives Training (Laufen, Fußball etc.) pro Woche genügen schon; sicher nicht für Olympia, aber ganz sicher, um deine Schlafqualität zu verbessern. Überhaupt: Sport und Schlafen sind ein absolutes Dream-Team! Sie verbessern sich ständig gegenseitig.

2. Gönn dir 10 Minuten Achtsamkeit am Tag,

indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenkst.

  • Suche dir einen ruhigen Ort, z.B. eine Gartenbank oder ein Sitzkissen, schließ deine Augen und beobachte deine Atmung; und wirklich: nur beobachten, nicht beeinflussen!
  • Lass Gedanken ruhig kommen – aber lass sie auch wieder gehen, indem du deine Aufmerksamkeit dann wieder auf deine Atmung fokussierst.
  • Sei dabei sanft zu dir – diese Atemübung ist kein Leistungswettbewerb, sondern genau das Gegenteil.

3. Iss noch was.

Aber nicht irgendwas, sondern das Richtige:

  • Mandeln, Kürbiskerne und Tofu zum Beispiel enthalten Spuren von Tryptophan, Serotonin und Melatonin, die deinen Schlaf auf natürliche Weise fördern.
  • Auch das berühmte Glas Milch vor dem Einschlafen hat seinen Sinn: Milch enthält Magnesium und Kalzium, Mineralstoffe mit einer beruhigenden Wirkung auf Muskeln und Nervensystem.
  • Verteile am besten drei Essenszeiten über den Tag und iss regelmäßig – auch damit regulierst du deine innere Uhr.
  • Nimm deinen letzten Abendsnack immer zur gleichen Zeit ein, damit dein Körper lernt: Ab jetzt ist Feierabend.
  • Verzichte auf nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank – die bringen deinen verdienten Schlaf nur aus dem Gleichgewicht. Und womöglich auch deine Waage …

4. Zum Glück gibt es Dankbarkeit.

Studien belegen, dass Menschen, die ein Dankbarkeitstagebuch führen, besser schlafen und mehr leisten können. Außerdem verbessert dieses Schreibritual das Immunsystem und senkt den Blutdruck. Bleibt also nur die Frage: Wofür bist du dankbar? Schreib’s einfach auf – jeden Abend zur guten Nacht.


Was wir essen, beeinflusst unser Schlafverhalten.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Das solltest du vermeiden:

1. Der Stress mit dem Stress

Vieles sagt sich so leicht, wie etwa „Stress dich nicht so“. Nun können Sorgen und Stress deinem Schlaf aber ganz schön zusetzen, was wiederum zur Folge hat, dass du am nächsten Tag noch gestresster bist und Aufgaben schwerer lösen kannst. Diese Tipps helfen dir, aktiv zu entspannen, damit dich negative Gedanken nachts nicht wachhalten:

  • Kontrolliere das Kontrollierbare! Bring nur die Dinge in Ordnung, die tatsächlich lösbar sind, anstatt dich um etwas zu sorgen, auf das du gar keinen Einfluss hast. Erstelle eine Liste mit all den kleinen Dingen, die du wirklich tun kannst, und hake diese einzeln ab. Diese positive Maßnahme hilft dir, Probleme zu lösen und entspannter zu sein.
  • Überliste deine Amygdala, den Teil deines Gehirns, der für Sorgen verantwortlich ist. Wenn du dir täglich etwas Zeit für eine Achtsamkeitsübung nimmst, kannst du Sorgen besser loslassen.
  • Bleib aktiv. Bewegung setzt das Glückshormon Endorphin frei. Such dir ein paar Übungen aus, die du gut im Freien, idealerweise in der Sonne, machen kannst, und lade deine Freunde ein mitzumachen. Achte aber darauf, nicht direkt vor dem Schlafengehen aktiv zu werden, dann brauchst du zu lange, um zur Ruhe zu kommen.
  • Verbanne stressige Gespräche aus dem Schlafzimmer. Mach dein Bett zu einer friedlichen Oase – reserviert nur für dich und deine Träume.
  • Sprich drüber. Wenn du deine Gedanken mit jemandem teilst, ist vieles gleich viel leichter.

2. Koffein verzögert die innere Uhr.

Wenn du 3 Stunden vor dem Schlafengehen noch Koffeinhaltiges zu dir nimmst, verzögert es die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin – du wirst also zu spät müde, das Ein- und das Durchschlafen werden so erschwert. Trinke deshalb ab 15 Uhr am besten keinen Kaffee mehr.

3. Alkohol verhindert Tiefschlaf, sprich: Erholung.

Gegen ein Glas Wein oder Bier ab und zu ist natürlich nichts einzuwenden, aber bedenke, dass es ca. 2,5 Stunden dauert, bis der Alkohol abgebaut ist. Trinke dein Glas Wein also um 19:30 Uhr, wenn du um 22 Uhr „Gute Nacht“ sagen willst. Probiere doch auch mal, für jeden Abend, an dem du etwas trinkst, die folgenden zwei Abende ganz auf Alkohol zu verzichten.

4. Nikotin ist ein Aufputschmittel.

Also das Gegenteil von schlaffördernd. Wenn du mit dem Rauchen nicht aufhören magst, versuche doch auf jeden Fall, deine letzte Zigarette spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu rauchen. Das wäre doch ein toller Anfang – vielleicht auch auf dem Weg zum Nichtraucher?

5. Smartphone, Tablet & Co. halten dich hellwach.

Denn sie strahlen viel Licht aus, und das auch noch sehr nah an deinem Gesicht. Was du auf jeden Fall tun kannst, ist, den Blaulichtfilter einzuschalten, wenn du deine digitalen Geräte abends noch benutzt. Ansonsten signalisiert das digitale Blaulicht deinem Gehirn: Wach bleiben, es ist noch Tag! Du brauchst somit viel länger zum Einschlafen und deine Nachtruhe wird zu kurz.

Einen großen Gefallen tust du dir, wenn du grundsätzlich alle elektronischen Geräte 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen ausschaltest.

Alle Informationen zum Thema Schlaf entstanden in Kooperation mit dem Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

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