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Wie viel Schlaf braucht ein Mensch in den einzelnen Lebensphasen?

Ich habe geschlafen wie ein Baby. Im Idealfall sagen das Menschen jeden Alters jeden Morgen von sich. Weil Babys Schlaf einfach der tiefste ist und voller Power steckt! Das hat natürlich Gründe – ebenso, dass sich das Schlafbedürfnis im Verlauf deines Lebens ändert. Hier erfährst du mehr darüber, wie viel Schlaf ein Mensch braucht – und wie Schlaf ein Leben lang erholsam bleibt.

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So schlafen Kinder

Babys und Kleinkinder benötigen besonders viel Schlaf

Neugeborene: kleine Traumtänzer

Ganze 14 bis 18 Stunden schlafen Neugeborene, und das meistens im REM-Schlaf und zu jeder beliebigen Zeit rund um die Uhr. Kein Wunder, denn nur schlafend kann das Gehirn den rasanten Wachstums- und Entwicklungsschub leisten, den dein Baby jetzt vor sich hat. Und natürlich mit deiner Zuwendung: füttern, pflegen und kuscheln in den wachen Momenten.

Säuglinge: Hallo, Sonnenschein!

Mit 12 Wochen etwa lernt (d)ein Baby langsam seine innere Uhr kennen – es nimmt die Veränderung von Lichtverhältnissen, also quasi Sonne, Mond und Sterne, als Zeiten wahr. Außerdem verlängern sich die Schlafzyklen von 50 auf ca. 90 Minuten. Es sind die ersten zarten Schritte hin zu einem zusammenhängenden Nachtschlaf – auch für die Eltern wieder.

Kreatives Babyzimmer

Hier schlummert Baby seelenruhig.

Da geht es deinem Baby bestimmt wie dir: Im besonders schön eingerichteten Babyzimmer kann es besonders gut schlafen. Kannst du noch etwas Inspiration bei der Einrichtung gebrauchen?

Kleinkinder: Der Tag ist zum Spielen da.

Im Alter von ca. 2 Jahren schlummert dein Kleines nur noch einmal am Tag – idealerweise um die Mittagszeit. Der ausgedehnte Schlaf, den es natürlich auch in dieser entwicklungsreichen Zeit mit Wachsen, Laufen und Sprechenlernen braucht, verlagert sich jetzt zusammenhängend in die Nacht.

Schlaf Tipps!

Abends einschlafen wird für dein Kleinkind leicht(er), wenn du es an ein gemütliches Gute-Nacht-Ritual gewöhnst, das aber höchstens 30 Minuten dauern sollte. Ein warmes Bad mit Babywaschlappen und Babyhandtüchern, Zähne putzen, das Bettzeug herrichten, eine Geschichte vorlesen oder ein Schlaflied vorsingen und das Zimmer abdunkeln: Wenn du diese Routine jeden Abend in Ruhe wiederholst, wird einschlafen zu einem beruhigenden, schönen Abschluss des Tages. Übrigens: für die ganze Familie!

Vorschulalter: Schlaf im Wandel

Ungefähr im Alter von 3 Jahren entwickelt sich zunehmend die Vorstellungskraft deines Kindes. Das Leben wird immer aufregender – da ist auch keine Zeit mehr für Mittagsschlaf. Unweigerlich ziehen nachts nun aber auch diese fiesen kleinen Monster ins Kinderzimmer ein: Albträume, die mit aufschrecken, sprechen im Schlaf oder auch mal schlafwandeln einhergehen.

Schlaf Tipps!

Unterstütze dein Kind dabei, dass es ausgeruht ist und möglichst wenig Zucker zu sich nimmt. Damit könnt ihr die Monster schon mal etwas im Zaum halten. Wenn dein Kind aber nachts hochschreckt, bringe es sanft wieder in sein Kinderbetten. Und sei ganz beruhigt: Die meisten Kinder erinnern sich am nächsten Tag kaum oder gar nicht an ihre abenteuerlichen Träume.

Schulalter: Abschalten ist das A und O.

Sie fühlen sich jetzt schon ganz schön groß. Dennoch brauchen Schulkinder viel Schlaf, um Schule und die ganze Action außerhalb mit Freude zu meistern. Außerdem ist da natürlich die magische Anziehungskraft von Fernseher, sozialen Medien, Smartphones & Co. Keine Frage: Jetzt brauchen sie dich als Coach, um am Ende des Tages genug Schlaf zu bekommen.

Schlaf Tipps!

Zwischen 6 und 12 Jahren ist der richtige Umgang mit Bildschirmzeiten sicher für alle, Kind und Eltern, eine Herausforderung. Aber du kannst sie gut meistern – mit Konsequenz und indem du deinem Kind Alternativen ermöglichst. Malen, lesen, Musik hören – alles ist erlaubt, was Junior kein elektronisches Licht in die Augen streut. Spätestens ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen.


Cooles Kinderzimmer in Blau

Teenager

Abends finden sie nicht ins Bett und morgens nicht raus. Und das ist mit Beginn der Pubertät ganz natürlich, weil jetzt (auch) das Schlafhormon Melatonin einfach macht, was es will: Seine Ausschüttung verzögert sich um 1 bis 2 Stunden. Deshalb fällt es den meisten Teenagern so schwer, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen. Und das ausgerechnet in einem Alter, in dem sie mehr Schlaf, nämlich gute 9 Stunden pro Nacht, brauchen. Wann startet die Schule noch mal? Genau: viel zu früh.

Chill ma'. Im Ernst.

Teenager schlafen zu wenig. Das aber nicht nur, weil der Tag zu früh beginnt, sondern insbesondere auch, weil die meisten zu viele Stunden täglich online unterwegs sind: in sozialen Netzwerken, beim Gaming usw. Das hält sie vom Schlafen ab. Deshalb ist es gut, mit ihnen darüber zu sprechen:

  • Schlaf macht schlau! Eine Studie belegt, dass Teenager mit Einsernoten im wahrsten Sinne des Wortes „ausgeschlafener“ sind – sie schliefen durchschnittlich 15 Minuten mehr als die Zweierschüler; und die wiederum 15 Minuten mehr als die Dreierkandidaten.
  • Schlaf schützt. Teenager sind von Natur aus risikobereiter, dafür können sie nichts; es hat mit der Gehirnentwicklung zu tun, von der ein bestimmter Teil noch nicht abgeschlossen ist – und zwar der, der für ihre Risikobereitschaft zuständig ist. Kommt in dieser Zeit auch noch Schlafentzug hinzu, verstärkt sich der Effekt.
  • Schlafentzug fällt ins Gewicht. Teenager, die ausreichend schlafen, sind auch körperlich fitter: Sie haben weniger Heißhunger auf Süßes und Junkfood und sie bewegen sich mehr. Eine Studie schätzt, dass jede verlorene Stunde Schlaf das Risiko von Übergewicht um 80% steigert!

Schlaf Tipp!

Du kannst deinem Kind im Teenageralter helfen, gut zu schlafen.

  • Sei ein Vorbild, indem du selbst deine Rituale (und Regeln) einhältst: Handy aus und raus damit aus dem Schlafzimmer, Licht herunterdimmen und rechtzeitig Ruhe einkehren lassen.
  • Lass deinen Teenie seinen Ruhebereich selbst gestalten - mit den Farben, Kissen Decken und der Beleuchtung seiner Wahl. Denn nur wer sich wohlfühlt, kommt gern zur Ruhe.

Junge Erwachsene

Die Wirren des Teenager-Alters, in dem doch einiges etwas verschoben war, sind vorbei. Und wenn alles gut läuft, findest du jetzt zurück in dein Schlafmuster aus früheren Zeiten und gönnst dir etwa 8,5 Stunden pro Nacht.

Schlaf Tipps!

Genieße diese Zeit und nutze sie aus. Versuche, dich nicht durch Stress im neuen Job oder Studium von deinem Schlaf fernhalten zu lassen – er ist dein bester Coach in diesen Jahren! Täglich 10 Minuten Atemübungen helfen dir beim Abschalten und Loslassen in dieser aufregenden Lebensphase.

30+

Mit dem Übergang ins vierte Lebensjahrzehnt tritt der Schlaf oft in den Hintergrund – die Karriere fordert dich und vielleicht auch schon Kind oder Kinder. Dabei sind schlaflose Nächte jetzt gerade nicht das, was dich weiterbringt! Achte also gut darauf, dass du dir ausgedehnte Ruhephasen gönnst.

Schlaf Tipps!

Tägliche Rituale, die deine Nachtruhe gemütlich einleiten, helfen dir, am Ende des Tages runterzukommen: Sanfte Beleuchtung, Kuscheln auf dem Sofa, Wellness im eigenen Badezimmerschaffe dir Gelegenheiten, deine Gedanken zu besänftigen und den Tag abzustreifen.


Frischgebackene Eltern

Immer ein waches Auge: Mit der Ankunft deines Babys kommt natürlich auch viel Verantwortung in dein Leben. Forschungen belegen, dass die meisten Eltern in den ersten Lebensmonaten ihres Babys durchschnittlich 2 Stunden weniger schlafen, weil ihr Gehirn jetzt regelrecht hyperaktiv ist. Und natürlich weil ein neugeborenes Baby zunächst noch keinen Schlaf-Wach-Rhythmus hat. Und bis dein Kind etwa 2 Jahre alt ist, wird es immer noch 1 Stunde Schlaf jeden Tag zu wenig sein. Also lass uns einmal schauen, wie du trotzdem möglichst ausgeruht und entspannt durch diese Zeit kommst.

Schlaf Tipps!

  1. Erkläre Schlaf zur Hauptsache. Keine Serie, keine Bügelwäsche – nichts ist so wichtig wie dein Schlaf. Lass also links liegen, was nur irgendwie geht, und lege dich früh in dein gemütliches Bett.
  2. Mach tagsüber ein Nickerchen. Sobald dein Baby eingeschlafen ist, kannst du die Gelegenheit nutzen und dich zwischendurch mal hinlegen. Vielleicht schläfst du dabei kurz ein – oder auch nicht. Hauptsache, du ruhst dich aus.
  3. Vermeide vermeintliche Wachmacher wie Kaffee, Alkohol und Nikotin kurz vor dem Schlafen. Wenn deren Effekt nachlässt, fühlst du dich nämlich nur noch müder.
  4. Nutze dein Netzwerk. Lass dir von Familie, Freunden oder auch Gesundheitsspezialisten helfen, wenn du Rat brauchst! Welcher Art die Hilfe auch sein mag, es gibt viele Möglichkeiten, dich zu unterstützen.

Zwischen 40 und 59 Jahre jung

Du bist im Leben schon ein gutes Stück weitergekommen, aber womöglich kommen jetzt Jahr um Jahr auch die ersten Schlafstörer hinzu: ein veränderter Hormonspiegel, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Schnarchen … Kommt dir irgendwie bekannt vor? Dann können wir dir einige wertvolle Tipps geben, wie du trotzdem zu erholsamem Schlaf kommst.

Schlaf Tipps!

  1. Menopause? Jetzt sind Schlafstörungen durch Hitzewallungen eher die Regel als die Ausnahme, über die du mit deinem Arzt sprechen solltest. Außerdem helfen eine Federkern- oder Latexmatratze sowie feuchtigkeitsabsorbierende Bettwäsche die Hitze zu minimieren.
  2. Hoch die Tassen – nicht die Gläser! Eine kleine Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen tut richtig gut und ist unvergleichlich besser als Alkohol; der raubt dir nämlich am ehesten den Schlaf.
  3. Bewegung tut in jeder Hinsicht gut, also auch deinem Schlaf. Nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls, gehe zügig spazieren oder zum Job. Such dir außerdem sportliche Angebote, 3× 30 Minuten pro Woche sind schon super!
  4. Schnarchnase? Versuche auf der Seite zu schlafen, sodass du freier atmen kannst und das Schnarchen reduziert wird. Ebenso hilfreich ist es, auf Alkohol und rauchen zu verzichten und stattdessen Sport zu treiben.

Schlaf fördert jugendliches Aussehen.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Ab 60 …

Der Anteil an Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, liegt ab 60 Jahren bei fast 50% – und das Problem dreht sich regelrecht im Kreis: Aufgrund weniger gesellschaftlicher Aktivitäten gehen sie früher ins Bett, nachts werden sie dann wach, sind am nächsten Tag müde und machen ein, zwei Nickerchen – und schlafen in der folgenden Nacht wieder schlecht. Immer häufiger kommen jetzt auch noch Krankheiten hinzu, die den Schlaf stören. Die gute Nachricht: Du kannst den Kreislauf unterbrechen! Hier erfährst du wie.

Schlaf Tipps!

  1. Ein Nickerchen ist gut, zwei sind zu viel des Guten. Wenn du nachts nicht so gut schläfst, versuche am nächsten Tag deine Müdigkeit durch Aktivität zu überwinden, anstatt dich öfter hinzulegen; ansonsten riskierst du eine weitere wache Nacht, weil du eben noch zu ausgeschlafen bist von deinen Nickerchen.
  2. Dein Arzt/Deine Ärztin ist die erste Adresse, wenn du ständig schlaflos bist! Sprich mit ihm/ihr über mögliche Gründe (z.B. Medikamente) und Wege zurück zu deinem Traumschlaf.
  3. Versorge dich gut. Dazu gehört nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch ein gesundes Sozialleben – deine Familie und Freunde! Unternimm schöne Dinge mit ihnen, dann bleibst du auch automatisch in Bewegung.

Alle Informationen zum Thema Schlaf entstanden in Kooperation mit dem Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“.

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