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Lerne deinen Schlaf kennen: Schlafphasen

Dein Schlaf ist wie du, nämlich einzigartig. Denn auch dein Schlafbedürfnis hast du, zumindest teilweise, von deiner Familie geerbt. Umso spannender ist es, sich deinen Schlaf einmal hellwach anzuschauen. Weil Schlaf dein bester Freund sein kann – und sein sollte, damit du morgens fit und fröhlich aufwachst.

Schlaf beobachtet

Während du schläfst, wechseln sich drei verschiedene Schlafphasen in 4 bis 5 Zyklen ab. Jeder Zyklus dauert 1,5 bis 2 Stunden, dazwischen wachst du für einige Sekunden auf. Das mag nach viel Action klingen, tatsächlich kommt aber gerade jetzt Ruhe ins Datenchaos des Tages, dein Gehirn schafft Ordnung – unbehelligt von äußeren Eindrücken. Dabei hat jede Phase eine andere Aufgabe:

1. Leichter Schlaf

In dieser Phase beruhigst du dich, deine Atmung wird langsamer, deine Körpertemperatur sinkt leicht ab – und dein Gehirn beginnt, die Flut an Daten des Tages zu überprüfen. Insgesamt 50% der Nacht verbringst du in diesem Zustand, der immer eintritt, wenn du in eine andere Schlafphase überwechselst.

2. Tiefschlaf

In dieser Phase werden geschädigte Zellen repariert, neue gebildet und dein Immunsystem gestärkt. Hormone steuern, dass deine Energiereserven erneuert werden, damit du morgens wieder munter bist. Außerdem werden neue Eindrücke archiviert, sie werden aus dem Kurzzeit- in den Langzeitspeicher transportiert. Das Ganze nimmt in etwa 20% der Nacht ein, den größten Teil davon im ersten Drittel.

3. REM-Phase

Die Abkürzung steht für „Rapid Eye Movement“ (schnelle Augenbewegung), du kannst sie aber auch ganz einfach Traumphase nennen. In dieser Phase bist du absolut handlungsunfähig. Zum Glück, denn andernfalls könntest du dich als Held/in deiner Träume schon mal verletzen (oder andere). Außerdem sorgt die REM-Phase für gute Stimmung, denn sie entschärft belastende Emotionen und stärkt die Psyche.

Dein Schlaf ist ganz schön aufgeweckt.

Über Lang- und Kurzschläfer

Die meisten Menschen benötigen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt aber auch Kurzschläfer, die (aufgrund einer Genmutation) ohne Probleme mit 4 Stunden Schlaf auskommen – oder demgegenüber echte Langschläfer, die tatsächlich 10 Stunden schlummern müssen, um fit zu sein. Du weißt nicht, ob du genug Schlaf bekommst? Dann frage dich einfach Folgendes: Wachst du morgens frisch und motiviert auf? Musst du geweckt werden, um rechtzeitig aufzustehen? Brauchst du erstmal Koffein, um deine Schuhe zubinden zu können? Forscher sagen, dass 77% der Menschen nicht genug schlafen. Du wärst also bei Weitem nicht allein. Über kurz oder lang dreht sich übrigens das Verhältnis von Schlaf- zu Wachzeiten einmal komplett um: Neugeborene verbringen von 24 Stunden ca. 16 Stunden schlafend. Bei Erwachsenen ist es umgekehrt, sie sind durchschnittlich 16 Stunden pro Tag wach. Das Schlafbedürfnis ändert sich im Verlauf des Lebens also stark – aber natürlich nicht von heute Abend auf morgen früh.


Weniger Schlaf zu brauchen, können wir nicht trainieren. Das Schlafbedürfnis ist nämlich genetisch festgelegt.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „the Sleep School ltd“

Abflug ins Traumland

Es gibt nicht „die“ beste Zeit, um schlafen zu gehen. Und es wäre sinnlos, sich zu einer Uhrzeit ins Bett zu zwingen, die so gar nicht zu deinem Schlaftyp passt! Zwar verfügen wir über eine innere Uhr, die sich am Hell-Dunkel-Zyklus unseres Planeten orientiert; Menschen, die diesem Rhythmus folgen, werden als „Kolibris“ bezeichnet. Es gibt aber auch sogenannte „Eulen“: Sie werden bei Dunkelheit noch lange nicht müde, kommen dafür aber morgens erst spät aus den Federn. Ganz anders dagegen die „Lerchen“ – Frühschläfer, die allerdings auch morgens gleich beim ersten Sonnenstrahl ausfliegen. Schräge Vögel? Nicht die Spur. Früher waren diese Unterschiede überlebenswichtig, weil so immer einer über die Schlafenden wachte.

Du hast viel um die Ohren – und vergisst darüber, rechtzeitig ins Bett zu gehen? Ein Wochenende mit durchfeierten Nächten und verschlafenen Tagen kann dich ganz schön aus dem Rhythmus bringen, vergleichbar mit einem Jetlag. Und der hat oft Schlaflosigkeit, Unwohlsein, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsschwäche im Gepäck. Auch Alkohol, Nikotin und ungesundes Essen sind übrigens alles andere als Traumvoraussetzungen für deinen Schlaf.

Müde schon am Mittag?

Müdigkeit wird durch ein spezielles Schlafmolekül hervorgerufen, das Adenosin. Es beginnt gleich nach dem Aufstehen sich im Gehirn zu vermehren und über den Tag hinweg anzusammeln. Und irgendwann ist es dann so weit: Du bist zum Umfallen müde. Aber schon am Mittag? Genau das passiert, wenn du nachts zu wenig geschlafen hast und die Zeit nicht reichte, um das Adenosin vom Vortag vollständig abzubauen. Tasse Kaffee? Ja, die kann helfen – aber nur kurzfristig. Und ist das Koffein erstmal abgebaut, folgt ein nicht ganz ungefährlicher Koffein-Crash: die totale Müdigkeit. Dann besser Hände weg vom Steuer! Was wirklich hilft, ist so viel Adenosin wie möglich abzubauen. Anders gesagt: ein kleines, effizientes Nickerchen zwischendurch, das nicht umsonst Power-Nap genannt wird.

Wenn dein Schlaf keine Ruhe findet

Dein Gehirn ist erstaunlich lernfähig, auch, wenn es ums Schlafen geht. Wenn du wochen- oder monatelang unter Schlaflosigkeit leidest, schaltet es einfach irgendwann um. Kurze, ganz normale wache Momente am Ende einer Schlafphase werden dann zu einer Ewigkeit. Jede Nacht aufs Neue. Dein Gehirn hat einfach gelernt, dass sich das wohl so gehört. Also bring ihm doch einfach bei, wie es richtig geht!

Alle Informationen zum Thema Schlaf entstanden in Kooperation mit dem Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“.

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