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Die 5 Komponenten für einen erholsamen Schlaf

1. Komfort

Deine Matratze

Welche Matratze für dich optimal ist, weißt am Ende des Tages bzw. der Nacht nur du allein. Denn es kommt auf verschiedene individuelle Umstände an: deine Statur, deine bevorzugte Schlafposition – und ob du dein Bett mit jemandem teilst. Hier beraten wir dich.

Kopfkissen & Bettdecke

Auch bei der Wahl von Kopfkissen und Bettdecke dreht sich alles um deine Schlafgewohnheiten. Entscheidend sind hier Form und Füllung, die sich dir perfekt anschmiegen und für erholsame Nächte sorgen. Hier beraten wir dich zu allen Betttextilien.

Deine Bettwäsche

Kaum etwas ist deiner Haut näher als deine Bettwäsche, wähle sie also so sorgsam aus wie ein Kleidungsstück. Hast du es lieber warm oder kühl – glatt oder flauschig weich? Hier findest du Materialien, die gut zu dir passen.

2. Licht

Tagsüber ist strahlendes Sonnenlicht für uns alle ein Segen. Aber nachts? Die Frage ist durchaus angebracht, denn Sonnenlicht ist blaues Licht. Und viele künstliche Lichtquellen in unserem Leben – Fernseher, Tablets, Smartphones – strahlen genau dieses blaue Licht aus und machen damit deinem Gehirn abends und nachts etwas vor: nämlich, dass noch immer Tag ist! Dadurch wird das müde machende Hormon Melatonin gestoppt. Und wer nicht müde ist, geht auch nicht rechtzeitig schlafen, logisch.

Licht aus, Schlaf an. Je dunkler dein Schlafzimmer ist, desto besser und erholsamer schläfst du. Denn auch mit geschlossenen Augen nimmst du unbewusst die verschiedenen Lichtquellen wahr, die dich umgeben. Hier ein kleiner Lichtleitfaden durch die Nacht für dich:

Zu Beginn der Nacht:

  • Schließe deine Verdunklungsvorhänge oder -rollos sorgfältig, sodass weder Sonnenlicht noch Straßenlaternen dein Schlafzimmer erhellen.
  • Ab ca. 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen solltest du alle elektronischen Geräte ausschalten, damit dein Gehirn weiß: Jetzt geht’s gleich ins Bett!
  • Schalte auf Standleuchten um oder setze Dimmer in deinem Schlafzimmer ein.

In der Mitte der Nacht:

  • Alle Standby-Lampen von Fernseher, Alarmanlage usw. sollten ausgeschaltet sein, selbst die kleinste Lichtquelle im Schlafzimmer.
  • Alternativ kannst du auch eine Schlafbrille tragen, wenn du das magst.
  • Wähle als Wegweiser zur Toilette sanfte, energiesparende Nachtlichter.

Am Morgen:

  • Jetzt heißt es: alle Lichter an, um das Wachhormon Cortisol zu aktivieren, das dir Energie gibt. Sonnenlicht ist natürlich das Schönste, aber auch andere Blaulichtquellen (z.B. Morgenzeitung lesen auf Tablet oder Smartphone) helfen dir morgens auf die Sprünge.
  • Wenn du morgens nur mühsam wach wirst, versuche es mit Smart-Glühbirnen, die zur Aufwachzeit den Sonnenaufgang in deinem Zuhause simulieren.

3. Ruhe

Ausruhen kommt von Ruhe. Die brauchst du nämlich für deinen guten Schlaf. So können Geräusche tagsüber zwar durchaus förderlich sein, da sie dein Gehirn aufmerksam und wach halten – aber das tun sie dann eben auch nachts. Und je höher – oder auch konstanter – der Geräuschpegel in deiner Schlafumgebung ist, desto mehr Stress bedeutet das. Sprich: Zu viel Lärm ist ungesund. Nun kannst du Straßenlärm beispielsweise zwar nicht abstellen – aber du kannst dein Schlafzimmer in eine Oase der Ruhe verwandeln.

  • Viel Stoff hilft viel! Schwere Vorhänge, weiche, dicke Teppiche, Kissen, Bodenkissen, Decken: Viel Textiles in deinem Schlafzimmer dämpft den Geräuschpegel deutlich.
  • Ohrstöpsel helfen natürlich immer. Auch gibt es Geräte, die ein weißes Rauschen aussenden und dadurch Lärm neutralisieren.
  • Schnarchen lässt sich nur schwer abstellen. Da kann außer Ohrstöpseln auch die Einstellung helfen, dass man seine/n Partner/in nun mal nicht abstellen kann wie ein Radio. Nimm es als gegeben hin, betrachte es wohlwollend – das hilft tatsächlich, dein Geräuschempfinden zu reduzieren.

4. Temperatur

Vor dem Schlafen kühlt sich deine Körpertemperatur um ca. 1 °C ab. Zusammen mit der (anbrechenden) Dunkelheit beginnt dadurch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Es hat also nichts mit Frieren zu tun, sondern ist ein ganz natürlicher Prozess – dem du übrigens nachhelfen kannst, indem du abends ein warmes Bad nimmst! Klingt paradox, ist es aber nicht. Denn das warme Bad erweitert deine Blutgefäße, sodass der Körper vermehrt Wärme nach außen abgibt. Gut so, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass die Absenkung der Körpertemperatur die Einschlafzeit verkürzt! Entsprechend solltest du auch dein Schlafzimmer darauf einrichten:

  • Reguliere die Raumtemperatur! 16 bis 17 °C sind ideal, vorausgesetzt du trägst Nachtwäsche.
  • Lass ein Fenster geöffnet, wenn deine Wohnlage es zulässt. Natürlich bei abgestellter Heizung.
  • Spannbettlaken sind eine gute Wahl. Denn damit kannst du auch während der Nacht die Temperatur regeln, indem du eine Schicht hinzufügst oder entfernst.
  • Baumwollbettwäsche ist ideal, wenn du schwitzt, denn sie kann Schweiß von der Haut aufnehmen und nach außen ableiten.
  • Flanell ist ein traumhafter Stoff, wenn du frierst – zumal dieses Material kuschelweich ist.
  • Kalte Hände und Füße? Bettsocken und Handschuhe sind nicht unbedingt „cool“ – aber ein Segen, um gut einzuschlafen.

5. Luft

Gute Luft sorgt für guten Schlaf. Es lohnt sich also, sich die Luft in deinem Schlafzimmer genauer anzusehen, auch wenn – oder gerade weil – sie unsichtbar ist.

Tatsächlich belegt eine Studie, dass die Luftqualität in Schlafzimmern oft die schlechteste im ganzen Haus ist. Wohl, weil das Schlafzimmer meistens der kleinste Raum ist und die Türen zu diesem sehr privaten Bereich meistens geschlossen sind. Einige einfache Maßnahmen helfen jedoch, ein angenehmes Klima für deinen erholsamen Schlaf zu schaffen:

  • Lass frische Luft durchs geöffnete Fenster herein. Auf jeden Fall tagsüber und, wenn es deine Umgebung erlaubt, auch über Nacht.
  • Ein Ventilator lässt die Luft über Nacht zirkulieren und verspricht eine gewisse Frische.
  • Zu trockene Luft verbesserst du durch das Aufstellen eines Luftbefeuchters.
  • Zu feuchte Luft ist ebenfalls unangenehm, stell dir am besten einen Luftentfeuchter ins Schlafzimmer.
  • Spinnenpflanzen und Aloe vera sind echte Naturtalente, um die Luft in deinem Schlafzimmer zu reinigen! Sie entfernen schädliche Stoffe wie Benzol und Formaldehyd aus der Luft, außerdem nehmen sie Kohlendioxid auf und geben Sauerstoff ab. Pro 10 m² Fläche hilft schon eine Pflanze!

Idealer Komfort im Schlafzimmer kann die Schlafqualität verbessern.

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“

Alle Informationen zum Thema Schlaf entstanden in Kooperation mit dem Schlafmediziner Dr. Guy Meadows, Gründer von „The Sleep School Ltd.“.

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